最适合新妈咪的产褥操新妈咪如果是自然生产 ， 第2天就可以运动了；剖宫产则要到第4天以后 。
第1周：
①盆底肌肉运动：产后5天开始收缩阴道及提肛运动 ， 每次3～5分钟 ， 每天可尽量多做几次 。帮助新妈咪消除漏尿 ， 帮助盆底肌肉韧带恢复 。
②脚踩踏运动：踝部用力将两腿向上弯 ， 再向下弯 ， 反复练习 。它能改良血液循环 ， 防止腿部肿胀 。
③增强腹肌练习：当呼气时紧缩腹部的肌肉 ， 维持数秒钟后再放松 。使新妈咪的腹肌收缩 ， 体形恢复 。
④仰卧起坐：顺产后第5天开始做 ， 仰卧在床上 ， 用两个枕头撑起头部及肩部 ， 两腿弯曲并少许分开 ， 两臂交叉在腹部 ， 抬起头部和双肩时 ， 呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧 ， 保持数分钟 ， 然后吸气放松 。增强腹肌力量 ， 快速恢复体形 。
第2周：
①向后弯曲运动：坐直 ， 两腿弯曲并稍微分开 ， 两臂在胸前合拢 ， 然后呼气 ， 骨盆稍向前倾斜 ， 并将身体慢慢向后弯 ， 直到感觉腹部肌肉被拉紧为止 。在你感到舒适的情况下 ， 尽量将这种姿势保持得长久一些 ， 在保持阶段 ， 可以采取正常呼吸方式 ， 然后放松 ， 吸气坐直 ， 准备进行下一次练习 。
②向前弯曲运动：仰卧在平面上 ， 双腿弯曲 ， 双脚少许分开 ， 双手靠放在大腿上 ， 呼气 ， 抬起头及两肩 ， 身体向前伸 ， 使双手尽可能碰到双膝 ， 如果一开始碰不到也不要紧 ， 继续做下去 ， 做完吸气并放松 。
③侧向转体运动：仰卧在床上 ， 两臂平放在身体两侧 ， 两手掌分别靠拢在两大腿的外侧 ， 头部微微抬起 ， 身体向左侧偏转 ， 左手滑动到达小腿；再仰卧 ， 然后向右侧重复上述动作 ， 左、右两侧各连续2～3次 。
产后运动量力而行锻炼时的穿着：由于产后出汗多 ， 故一定要穿着柔软、宽松、吸汗的衣服 ， 根据季节穿衣 ， 千万防止捂得过多热量散不出去 。
每项运动都要重复多次 ， 但都要以感到舒适为限度 ， 不可过于勉强 。
【各位宝妈出月子都瘦了吗？都是怎么减肥的？ 宝妈们都怎么减肥】不宜过早地进行剧烈运动 ， 术后过早进行强度过大的劳动 ， 容易因盆底肌肉松弛 ， 造成膀胱膨出或子宫脱垂 。

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