卷腹是锻炼腹肌的动作，做完卷腹不应该腰痛，腰痛就代表腰部代偿了 。

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腰部代偿在腹肌训练中比较常见，但是多次数出现腰部代偿，不仅会减少腹肌训练强度，对腰部健康也不利 。

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卷腹时腰部代偿，一般是因为腰部架空导致的，也就是你在平躺的时候，是臀部在接触地面，而腰部架空起来了 。
正确的卷腹，臀部↓侧不能接触地面，要始终让腰部紧贴地面，这样卷腹才会更精准的锻炼腹肌，减少腰部代偿 。
同时，下巴尽量内收，脑袋不要后仰，让身体杠杆向前弯曲，也能减少腰部负担 。
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坚持30天，每天只做100个卷腹，能练出6块腹肌吗？虽然说，能否露出腹肌与体脂率有关，但是即使是体脂率低的情况下，坚持30天每天100个卷腹，也不会让整个腹肌有多么明显地变化，顶多是上腹部轮廓清晰些而已 。

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为什么这么说呢？

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首先，低的体脂率的腹肌显现的前提，如果体脂率高需要做的就是减脂，而每天100个卷腹对减脂来说基本上没有什么作用，所以这时候需要做的是腹部训练+饮食控制+有氧运动减脂，而这个过程所需要的时间绝对不止30天 。

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其次，卷腹只是针对于腹直肌上侧的训练，而要露出6块腹肌需要的动作还需要有针对于腹直肌下侧和腹斜肌的训练 。所以单纯地卷腹并不能满足练出6块腹肌的需求 。并且，相对于腹直上侧来讲，腹直肌下侧更加难练 。

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总体来看，这样的安排不管是在时间上还是动作上都不能在30天练出60块腹肌 。并且，自己的计划应该符合自己的实际条件，体脂高，目标就应该是减脂，腹部训练只能作为辅助动作 。如果体脂低，目标可以是练腹肌，但动作要全面，起码也要对整个腹部肌肉都能刺激到 。

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所以，下面列举一组全方位的腹部训练，一共有11个动作，在动作过程中根据自己的能力与训练目的选择其中的几个来做，但是动作的选择要全面地刺激整个腹部 。当然，如果体脂高就要配合饮食与有氧运动一起来做 。

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动作一：卷腹，锻炼目腹直肌上侧

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动作二：90度屈腿卷腹，锻炼腹直肌上侧

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动作三：坐姿收腹抬腿，锻炼腹直肌下侧
动作四：坐姿剪刀脚，锻炼腹直肌下侧
动作五：仰卧抬腿，锻炼腹直肌下侧

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