6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒 。
7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起 。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒 。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势 。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松 。
作用功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出 。
高温瑜伽第四式 鸟王式

文章插图
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧 。
2、吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽 。
3、将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起 。
4、同时弯曲双肘，竖起小臂 。
5、让手背相触 。
6、移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触 。
7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一条绳子绕住，不透光线 。
8、保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴 。
9、保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉 。
10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上 。
11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧 。
12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕 。
13、吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松 。之后休息片刻，重复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟 。
14、交换另一侧，做相等的时间 。
作用功效：
鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋
教练提示：
开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成 。
高温瑜伽第五式 站立头触膝式

文章插图
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧 。
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直 。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒 。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动 。
5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试 。

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