钙是人体内含量最大的一种矿物质 ， 它参与构成我们的牙齿、骨骼 ， 还参与人体内的正常代谢 。
补钙 ， 则是一个持续终生的话题 。
提到补钙 ， 你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实 ， 这两个都不是最佳选择！
绿叶菜 ， 被忽视的补钙高手
绿叶菜 ， 菜市场上最常见的蔬菜品类 。根据《中国食物成分表》的测算 ， 很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当 ， 甚至更高 。
 

文章插图
 
虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中 ， 再加上存在草酸、植酸等成分 ， 钙的吸收率可能比牛奶低一些 。
但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素 ， 这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失 ， 还能够促进钙在骨骼中的沉积 ， 让钙的作用最大化 。
绿叶菜这么做 ， 最补钙
《中国居民膳食指南》推荐 ， 成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜 。
也就是说 ， 如果我们按照推荐量吃 ， 并且选择绿叶菜 ， 那么 ， 通过牛奶和蔬菜 ， 我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量 。
根本就不用再吃钙片了！
而且大家还可以通过一些烹饪手段 ， 提高绿叶蔬菜中钙的吸收率 。
01焯一下
烹调前预先在水中焯一下 ， 能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量 。
02加点醋
烹调时少加一点醋 ， 或者配合高蛋白的食物食用 ， 能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙 ， 增加吸收率 。
03少放盐
烹调时不要放太多盐 ， 否则影响钙吸收 。
四种汤帮你补点儿钙
除了多吃绿叶菜之外 ， 多喝汤也可以补钙！
01鱼头豆腐汤
数据显示 ， 每100克北豆腐含有138毫克钙 ， 南豆腐为116毫克 。
在肉类食物中 ， 鱼肉的钙含量相对较高 ， 比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克 。
做法：将鱼头提前用少量油煎后 ， 加豆腐、生姜等一起炖煮即可 。
02紫菜腐竹汤
【绿叶菜补钙，比牛奶还好的“补钙菜”！每天吃一把，钙足了、大便通畅了、抵抗力都强了！】腐竹是豆制品的一种 ， 钙含量为77毫克/100克 ， 钾含量也相当高 。
而紫菜不仅含有一定量的钙和镁 ， 钾含量更是高达1763毫克/100克 。
紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流” 。
值得注意的是 ， 紫菜本身含有一定量的钠 ， 所以做汤时 ， 尽量不加鸡精、味精 ， 少加盐 。
03小白菜虾皮汤
小白菜钙含量高达90毫克/100克 ， 还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K 。
虾皮的钙含量为991毫克/100克 ， 如果做汤时用上5克 ， 也能贡献四五十毫克的钙 。
将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜 ， 补钙效果也不错 。
04牛奶蘑菇汤
各种蘑菇中 ， 口蘑的钙含量相对较高 ， 为168毫克/100克 。
做法：口蘑、洋葱切成小块 ， 用少量的橄榄油翻炒 ， 加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右 ， 倒入一定量牛奶和少量盐 ， 小火继续煮制三五分钟就可以出锅了 。

• 腌酸菜，牢记3技巧，6天就腌好，清脆酸爽，开胃下饭，久放不坏
• 有什么菜是你宁“死”也不肯吃的？
• 淘菜菜的东西有保障吗？能信吗？
• 紫菜要洗吗
• 每天晚上吃一个鸡蛋加素菜6分饱能减肥吗？
• 红酒与美食怎么才能完美的搭配？ 红酒怎么搭配菜
• 为什么很多工厂食堂，学校食堂的饭菜，工人学生都说很难吃？
• 看韩剧里面的人吃饭可香，拌饭大酱汤等，韩国菜真的那么好吃吗？
• 胡萝卜为什么与菠菜同吃好？
• 女性在减肥期间吃什么蔬菜最好？