里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求
用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上 。
4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
练习 。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟 。做到循序渐进，持之以恒 。
5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动 。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋
后跟最好是橡胶底 。
步行减肥训练计划
理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !
天气不好时 ,步行可改在室内进行 。如在健身房或自己家中借助步行机进行 。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高 。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡 。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手 。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行 。可选择其中一个计划或综合地进行 。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟 。倘若你想从初ji转至中ji ,那你应先坚持初ji计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止 。随后你按照中ji计划步行一周 。如果中ji计划实施成功 ,则可转至高ji计划 。
初ji步行训练计划
基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础 。每周步行 3～ 4次 。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可 。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间 。
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹 。每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10% 。例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练 。
中ji步行训练计划
梯ji :梯ji即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益 。
快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时 。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 ) 。
高ji步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵 。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85% 。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65 。越快越感到步行状态良好 。这种训练包含速度训练 。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉 。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时 。
方案三：减肥操
（1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节：
腹式呼吸练习，约1～2分钟 。取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌 。
原地踏步练习，约3～5分钟 。尽力高抬腿，逐渐加快频率 。
放松练习，约1～2分钟 。放松肩部，两手叉腰 。
墩起练习，约2～3分钟 。足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度 。
仰卧起坐练习，约2～3分钟 。取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床 。练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐 。完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐 。

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