基础代谢1784，减脂的话该怎么吃？怎么计算热量？ _经验常识

想要减脂，那么就要创造热量缺口，这是亘古不变的真理。

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也就是说，当你的热量摄入大于热量消耗时，你就能减脂。因此我们需要弄清楚一个概念，那就是每日总能量消耗。

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什么是每日总能量消耗？每日的总能量消耗是指我们在一天中消耗的所有能量。

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题主在问题描述中的基础代谢只是其中的一部分，不过是每日总能量消耗的最大一部分。除了基础代谢之外，我们每天运动和非运动时间所做的活动都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的顶层---食物热效应。把这所有的消耗能量加起来，就得到了每日总能量消耗。
那么如果你要减脂，每天摄入的能量就要小于这个值。
如何确定每日的总能量消耗？虽然你已经知道了基础代谢为1784大卡（这其实也只是一个估算值），但是你是无法计算出你非运动时间所消耗的能量的，而且也没有必要去计算。因为你只需要找到维持你体重的能量即可。
一般来说，我们可以先估算出自己的每日总能量消耗。常见的计算方法就是用你的体重（斤）×15-18 。举个例子，假如你150斤，那么你就需要2250-2700卡来维持你目前的体重。
当然，这只是一个估算，会随着每天的活动量而有所改变。你可以通过我给你的这个方法做一个参考值，然后去监控你的体重。在1-2周的时间内，每天称重，只要平均值上下波动0.5kg，基本上就可以认为这个值是你维持体重的热量值。
该怎么吃？我假设你的维持体重热量为2500卡，那么你每天吃2000卡就能创造500卡的热量缺口（这样也是比较推荐的）。
确定好热量摄入后，我们再来看看蛋白质摄入。推荐每天摄入1.6-2.6g/kg的蛋白质。这个范围应该足够大了，你选择一个觉得适合你的摄入量就行。然后蛋白质的来源尽量以优质蛋白质为主，比如红肉（猪牛羊肉）、白肉（鸡鸭鱼肉，去皮）、奶制品、蛋类、豆类及其制品等。
保证好了总热量和蛋白质的摄入后，再确定脂肪的摄入。推荐脂肪摄入为总能量的20-30% 。基本上只要你自己正常做饭，不放太多的油，再加上奶制品和蛋类肉类里的脂肪，一整天的脂肪摄入就足够了。
最后再把剩余的热量分配给碳水化合物。碳水化合物的来源就比较广泛了，可以是水果、蔬菜、杂粮薯类等，总之尽量的食物多样化，以避免某些微量营养素的缺乏。
怎么计算热量？至于计算热量，我们就可以借助App来帮忙。我这里推荐薄荷和MyFitnessPal 。
这两个软件里面都有常见食物的热量，一般是以每100g为标准。如果是预包装食品，好像可以直接扫包装上的二维码就能出来食物的信息，还是比较方便的。
如果你要计算热量，那么肯定是要先买一个食物秤的。注意，要学会区分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米饭的热量肯定是不同的。一般来说，100g大米可以煮出230-300g的米饭。
我建议都采用生重去计算，这样比较方便准确。采用熟重会出现比较大的误差，食物烹饪后都会流失一些水分的。

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