除了跑步刺激小腿肌肉纤维 ， 让其重建变粗外 ， 跑步会引起小腿变粗 ， 主要由于以下两个原因：

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过度训练 。过度训练会使得小腿肌肉充血 ， 小腿释放乳酸液 。同时 ， 如果小腿肌肉僵硬 ， 柔韧性不足 ， 会导致废物难以排出 ， 从而显得小腿变得粗壮 。

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对此 ， 建议：

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避免过度训练 ， 不要让每周里程增加超过10% ， 设定每周1-2天的跑步休息日
重视跑后进行拉伸运动加快周围血液循环 ， 恢复小腿肌肉柔韧性 ， 如：直腿扶墙运动；
配合低负荷的肌肉强化训练 ， 能够在消耗脂肪的同时 ， 避免过多刺激肌肉纤维而变粗 ， 如：站立踮脚运动
直腿扶墙运动
面向墙壁 ， 两腿保持前后站立 ， 后腿距离墙壁约半米；
前腿屈膝 ， 身体往前倾 ， 直到后腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒 ， 放松后交换两腿位置；
每天4组 ， 每组5次 。
注意：后腿脚跟不可离地
站立踮脚运动
双脚合并站立；
慢慢抬起脚跟；
慢慢地向前抬起右腿 ， 将身体重心转移至左腿 ， 注意膝关节伸直；
慢慢放下左腿 ， 交换腿重复动作；
每天4组 ， 每组5次 。
注意：
抬腿时 ， 膝关节需伸直 。
必要时 ， 可以通过扶墙来保持身体平衡 。
补充碳水化合物过多 。事实上 ， 很多跑友都知道跑步前后需要补充碳水化合物 。但过多的补充碳水化合物 ， 会使储存在小腿的脂肪增加 ， 从而变得粗壮 。因此 ， 对于跑步减肥的人群尤其注意适量补充 。
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小腿粗壮该如何用瑜伽拉伸呢？我是瑜伽小队长 ， 一个只做实用健身教程的小队长 。

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小腿粗壮是很多女生苦恼的问题 ， 认为这就是“肌肉腿” ， 对 ， 就是一跑步一运动就有的“肌肉腿” 。殊不知 ， 小腿粗壮是因为小腿腓肠肌发达 ， 比目鱼肌薄弱 ， 加之脂肪多过造成的 。

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当腓肠肌过于发达时 ， 就会变成所谓的“肌肉腿” ， 但当我们加强比目鱼肌的力量 ， 让两者平衡的话 ， 小腿粗壮的问题就会得到缓解 。

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当然 ， 这还需要进行减脂运动配合 ， 让小腿的脂肪减少 ， 也会使小腿变得紧致纤细 。

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推荐几个拉伸小腿的动作 。

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1、下犬式 。可以使用瑜伽中的下犬式进行拉伸 ， 美化小腿 。从下犬式的肌肉解剖图中可以看出 ， 这个体式可以完美拉伸腿部后侧 ， 让腿部线条更加匀称、有型 。所以在运动结束后 ， 很多教程都会选用下犬式作为拉伸动作 ， 防止肌肉僵紧 。

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