运动也要做，但原来有氧未必是最有效？▼▼▼?【运动5要点】

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1.高强度运动才是减肥最佳解决办法
 
常听到一种说法就是想减肥就要做有氧，利用低强度的有氧运动来燃烧脂肪 。
 
许多人便会用慢跑或是每天走10000步的方式减肥 。这样的说法确有其根据，研究发现随着运动强度增加，人体能量燃烧来源会从脂肪转为碳水化合物，所以想减脂，有氧似乎是个好主意 。但事情有这么单纯吗？
 
这样的算法有个根本问题，就是一般人每天根本没花多少时间在运动上 。而剩下的时间身体怎么运用能量其实更重要 。高强度运动会有所谓的后燃效应，让身体在运动后仍会持续燃烧能量，因此降低脂肪效果可能更好 。
 
营养师建议，如果你只能做一项运动，那高强度训练会是最佳解 。如果本身已经有在做高强度训练，那适度增加一些低强度有氧可以让健康锦上添花 。

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2.想减重不能只做有氧，搭配重训效果更佳
 
许多人会以为重训是为了长肌肉，自己不想变成肌肉猛男或是金刚芭比，就不用做重量了 。但其实适度的重训减重效果会比单纯有氧更好 。
 
这里作者援引《美国临床营养学会期刊》的文章，将受测者分成重训组和有氧组，同时进行节食 。结果发现重训组和有氧组都有显著的体重降低，但重训组降了更多的脂肪，同时肌肉量也没有改变 。
 
前面提过节食会导致基础代谢下降，让体重卡关，而且在恢复饮食后快速复胖 。而这个研究发现，在节食的情况下搭配重训，基础代谢反而上升了 。显然重训可以逆转节食的副作用 。因此想真正瘦下来就不能忽略重训！

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3.重训要酸痛才有效？有基准测量更重要！
 
好的，既然知道重训对减重很有帮助，那接下来要来谈怎么重训才能瘦得健康 。许多人刚开始重训时，会很在意自己训练完隔天有没有疲痛感 。如果没有就疑神疑鬼，觉得自己是不是哪里没做对，操得不够勤 。
 
这里作者举《实验生物学期刊》》的论文来解说疲痛与运动效果的关系 。这个研究找来了28名志愿者分成两组：疲痛组与不疲组 。由于疲痛有些主观，这里使用「肌酸淋化酵素」数值来量化痰痛，数值越高表示肌肉受损得越严重 。
 
结果显示，疲痛组虽然身体承受了更多的痛苦，但肌肉力量增加与肌肉体积增加幅度都与不疲组相近，简单说就是白白受苦 。
 
营养师建议，不要用酸痛当作训练是否有效地指标，重点在于客观训练成绩是否有成长 。所以更重要的是记录各项重训成绩与身体数据，在有稳定成长的状况下，不需要太在意是否疲痛 。No pain，no gain在重训上未必是成立的！

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4.小心过度训练
 
过度训练是减重的大魔王，务必要小心 。适度的压力可以带来成长，但过度的压力就会把自己压垮 。基本上重量训练就是让身体承受负重压力，让身体肌肉骨骼心肺承受挑战，进而刺激肌肉让细胞肥大 。
 
身体在训练后肌肉组织疲劳受损，之后再修复，随着一次又一次的训练，身体就会越来越强壮，于是就变强了 。但如果训练强度超过身体可负荷的范围，反而会让肌纤维受到严重破坏，在无法如期恢复下如果又继续训练反而会让身体衰退，越努力反而越弱…

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