文章插图
 
 

• 俯卧 ， 屈双膝脚跟靠近臀部
• 双手向后从脚外侧抓住脚踝
• 大腿收紧 ， 小腿向后向上抬高
• 带动整个身体胸腔向后向上
• 双肩远离耳朵 ， 脊柱延展
• 腹部微收 ， 保持8-10个呼吸

 
动作8、船式
 

文章插图
 

• 坐立屈双膝 ， 脚跟靠近臀部
• 慢慢抬双腿向上 ， 双手体前平举
• 胸腔打开上提 ， 坐骨压实垫面
• 保持身体平衡后 ， 双腿慢慢伸直
• 背部挺直 ， 保持8-10个呼吸

 
动作9、鸽子式
 

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• 坐立准备 ， 屈左膝脚跟靠近耻骨
• 右腿放身体后侧 ， 脚跟靠近臀部
• 右手臂向后打开 ， 弯屈手肘
• 脚背放在右肘窝处 ， 脚向身体靠近
• 左手臂向后 ， 双手十指交扣
• 保持8-10个呼吸 ， 换另一侧

 
动作10、臀桥式
 

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【春天露肉怎么减肥最快 露肉的季节如何瘦身最快最有效】 

• 仰卧在垫面上 ， 双脚打开与髋同宽
• 屈双膝靠近臀部 ， 小腿与地面垂直
• 抬起髋部向上 ， 胸腔向上抬起
• 双手体后十指交扣 ， 肩膀压向地面
• 膝盖朝向正前方 ， 保持8-10个呼吸

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