减肥时必须跑步吗，一跑起来小腿马上酸胀该怎么解决？ _经验常识

减肥不一定要跑步，有更好的办法。

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【减肥时必须跑步吗，一跑起来小腿马上酸胀该怎么解决？】“如果有人跟你说，减脂必须做有氧或者说有氧运动最减脂，那么基本可以判断他真的不懂减脂”

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人们总是容易陷入到思维定式当中，减肥这事也是如此。
提到减脂，最先想到的可能是跑步，稍微有点了解的可能会说“有氧运动” 。
相信不止一次听到或看到有人告诉你：
有氧运动是最减脂的，因为有氧运动主要消耗的是脂肪。
我相信你也一定听过：
跑步超过三十分钟才开始消耗脂肪。
我今天想告诉大家真相：
没有不减脂的运动
有氧运动减脂效率真的很低
为什么说没有不减脂的运动呢。因为我们身体每时每刻其实都在消耗脂肪，只是比例有多有少。
当我们做低强度运动时，脂肪供能比例大，而且时间越长，比例越大。
当我们做中高强度运动时，糖类消耗的比例大。
然而你是否想过这个问题——比例大就等于量多么？
比方说你跑步一个小时大约消耗300-400大卡，脂肪比例很大，我们假设80%吧，也就是说有240-320大卡的热量是由脂肪提供的。1g脂肪是9大卡，大约27-35g脂肪。一个月大约是810-1050g脂肪。可见效率确实不高，如果你的饮食又没有控制的比较好，可能还达不到这个量。
可能有人看到这里心都凉了一半，请不用担心，今天你看到我的这篇文章，相信你会重拾减脂的信心。
刚刚我们讨论的只是在运动中的消耗，而今天向大家介绍的是我们的减脂王者过量氧耗。
简单来说，就是你在运动结束后的很长一段时间，氧气消耗持续增加，主要以消耗脂肪为主。
一般认为，耗氧量增加就代表着能量消耗的增加。这种能量消耗可能持续几小时甚至1-2天。
“一般认为，过量氧耗可能与磷酸原系统的补充，运动后乳酸的清除，血红蛋白和肌红蛋白的载氧，体温升高，心率加快，激素水平的变化等都有关。另外，肌纤维损伤的修复，肌纤维的增粗，肌糖原的恢复也都要消耗热量，这些是运动后长时间过量氧耗的主要因素。”（取自《我的最后一本减肥书》）
所以说想办法增加过量氧耗，是减脂的一个关键点。那么我们可以做什么运动呢？
这里给大家推荐“高强度间歇性运动”，就是大家比较熟悉的HIIT
HIIT的优点
时间短
适合没有大块时间的人群利用碎片时间进行训练。
不枯燥，易坚持
短时间高低强度变化，不会像持续有氧长时间那么枯燥。
可能减肥效率更高
注意这里是“可能” 。我们可以跟着主流观点走，但是不要绝对化，学术界都没有定论的事情我们不要乱发言。学术界对HIIT还是比较支持的，也更倾向于HIIT比持续性有氧有更高减脂效率的说法。
提高胰岛素敏感性
胰岛素敏感性对减脂有着间接的帮助。
维持甚至增加肌肉量
温馨提示：网络上有不少HIIT的课程，我们要学会鉴别。
HIIT模式
标准的HIIT，应该是高强度，并且有间歇性的。这里指的高强度可以通过自己的呼吸和身体感受来判断，接近非常吃力的状态。一些健身APP上的HIIT，动作可以学习，但是强度要因人而异，每个人训练水平不同，所以无法统一定义高中低强度。如果你做完很轻松，没什么感觉，说明你的强度是远远不够的，也不会产生很多的过量氧耗。

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