130斤基础上想减肥到100斤相对是容易的，本人多年从事减肥训练营教练，现给大家一个快速有效的减肥方案，在我减肥训练营中的会员也都是按这个计划在做，每个月减二三十斤的大有人在，而且瘦下来的皮肤紧致不松驰

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大多数女生胖的原因都是由于饮食没有很好的控制，加上运动不够导致，每天身体摄入的热量大于了消耗的热量，长期的热量盈余导致脂肪的积累 。

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所以要想瘦的根本就是减少每天的热量摄入和增大每天的消耗，让每天身体热量出现负增长，这样才会一天天瘦下来 。

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下面给出大家一套切实可行的减肥方案（家庭版）：（一）:早上空腹有氧

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由于经过一晚的身体代谢和消耗，体内的糖元等物质已经被消耗怠近，这个时候在不进食的情况下做有氧运动可以大比例调用体内存储的脂肪来给身体提供能量，也就是燃烧脂肪，属于减肥的黄金时期，这个时候的减肥效率也是事半功倍 。

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可以采取2种最常见的有氧方式：跑步和跳绳

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跑步：建议40分钟以上，如果开始基础差可以先从快走开始，但是无论快走还是跑步一旦开始进行中途不要停止

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走走停停或跑跑停停的对减肥效果会大打折扣，跳绳建议采取分组的方式进行20分钟以上，但是组与组之间的间歇时间不要过长，保持在2分钟以内 。

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（二）：进行力量训练（由于很多人不能去健身房，在这里介绍在家里可以进行的力量训练方案）

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力量训练对减肥很重要，尤其是女生更要加强力量训练，力量训练可以增加肌肉提高自身基础代谢，每公斤肌肉消耗热量是脂肪的3到4倍，肌肉多了以后就算你坐着不动也会比平时消耗更多热量让你变成易瘦体质

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女生完全不用顾虑会变成金刚芭比，因为男女基因构造不同和分泌激素的不一样女生要想变成男生那样一块一块的需要比男生付出几十倍的努力

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女生练力量只会让你线条更好，瘦了以后更加紧致有曲线、凹凸有致 。

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力量训练可以放在下班后，或者晚饭后，一定不要太晚，太晚的话由于身体处于兴奋状态会影响睡眠

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力量训练大概分为三类，胸、背、腿，这是人体最大的三块肌肉，锻炼这三类大肌群的时候同时也会有很多小肌群的协同参与，相当于锻炼了全身肌肉

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