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跑步虽爽 ， 切忌上头！
现如今 ， 在大环境的带动下 ， 以及看到了跑步带来的诸多益处后 ， 越来越多的人开始入坑跑步 。
然而 ， 对于不了解跑步运动的初跑者来说 ， 受伤的风险会很大 。我们知道 ， 无论是为减肥还是为进阶而跑 ， 底线都是无伤 。一旦遭遇伤病 ， 原有的计划就会被打乱 ， 付出的努力也很可能成为徒劳 。
那么 ， 初跑者如何才能安全无伤地开始跑步呢？今天我们就来说一说 。
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做到3点：小步幅、低心率、高步频
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刚开始跑步时 ， 步幅一定要小 ， 步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离 。
初跑者的步幅应该保持在30-50公分 ， 通常是用大家的身高乘0.3的距离 ， 作为一个合适的距离参考；在积累了一些经验 ， 身体也逐渐适应了之后 ， 达到3个月到1年这个时间段 ， 步幅可以适当延长至50-70公分 ， 通常用身高乘0.4的距离作为参考 。
低心率跑步的前提就是控制强度 ， 初跑者的心肺功能相对较弱 ， 无法给全身输出更多的氧气 ， 所以应该从低心率练起 。
初跑者的心率要控制在110-130最为合适 ， 也可以提高到140 ， 前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主 ， 可以互相聊天或者轻松说话的状态 。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率 。
高步频 ， 首先要理解 ， 步频指的是跑步时 ， 每分钟内双脚交替落地的次数 。低速的跑动 ， 高步频跑步有着很好的提高身体机能 ， 提升脂肪代谢的效果 。
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科学跑步中 ， 都提倡180以上的步频 ， 而初级跑者 ， 在此基础上还应该尽量的提高步频 。不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的 。应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果 。
步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短 。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击 ， 减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性 ， 协调性和连贯性 。
做到以上三点 ， 才可以将受伤的几率降到最低 。
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初跑者怎样掌控配速？
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对跑步不了解的人群 ， 他们最关注的往往是配速 。每次跑步都要盯着自己的配速 ， 如果快了说明自己有提高 ， 慢了就说明自己退步了 ， 这样的看法是十分片面的 。
对于初跑者 ， 建议把配速保持在10分钟/公里-15分钟/公里 ， 因为这是初跑者能承受的非常安全的速度 ， 并且将步频提高到200以上 。
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