适度合理的运动能带来最佳的健康收益，通常来说，运动量与健康之间存在量效关系，在一定范围内，运动量越多，健康收益越大，因此从这个意义上说，我们鼓励大家多运动 。
 
随着运动科学研究的不断深入，最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是有益健康的，所以并不存在运动量不足不能带来健康收益这样的说法 。
 
也就是说，认为运动必须达到一定量才有效果的观点已经过时了，但如果仅仅只是碎片化运动，而没有整段时间的运动，那么前者的健康收益也肯定不如后者，所以我们还是需要安排更多专门时间进行积极的体育锻炼 。

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另一方面，虽然运动越多健康收益越多，但相对而言，运动越多发生运动损伤以及其他问题的概率也会有所升高，运动员往往受到伤痛困扰就是证明，很多跑者发生的伤痛很大程度上也跟跑量有关 。
 
所以，把运动量保持在合理限度，不仅能取得最佳的运动效果，也能有效避免伤痛 。
 
对于绝大多数大众跑者而言，如何根据个人情况合理的控制跑量，在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡仍然是对于跑者的考验 。
 
1、保持健康的最低跑量
 
根据2018年美国身体活动指南，世界卫生组织身体活动指南的一致要求，为了保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康 。
 
【跑步新手月跑量 健康跑步每月的最佳跑量】75分钟对于很多成熟跑者来说，只是一次跑步的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了 。
 
这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标 。
 
所以，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标 。

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2、提升健康的最佳跑量
 
同样根据2019年美国身体活动指南要求，如果能达到建议活动量的一倍，那么就能够获得理想的健康状态，由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动 。
 
那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升 。
 
要实现跑步每周跑步150分钟，你可以通过每次5次，每次30分钟实现，但这个频率对于不少人是达不到的，你可以选择减少次数，每次3次，那么每次跑步就要跑上50-60分钟，这个要求其实也不算低 。
 
美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求，对于通过何种方式实现的，比如一名跑者是通过增加跑步次数，缩短跑步时间实现的，还是通过减少跑步次数，延长跑步时间实现的，并不是最重要的 。
 
从健康收益上来说也是大致相当的，但不建议为了完成跑量，一次运动时间特别长，这样容易导致过度疲劳 。

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从跑量上计算，每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右 。

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