首先，按照运动的重要性分类 。产后最重要的两个运动是盆底肌运动和腹直肌收缩 。别的什么运动都可以偷懒，唯独这两个运动千万不能偷懒 。这两个运动对于新妈妈的产后恢复至关重要 。有些顺产的新妈妈在产后会出现打喷嚏或者咳嗽时候漏尿，这是因为怀孕加顺产盆底肌变得松弛 。如果听之任之，老了之后可能会发展成为更严重的尿失禁和子宫脱垂 。盆底肌什么时候锻炼呢？不论是顺产还是剖腹产，新妈妈在产后24小时就可以开始做盆底肌锻炼了 。如果剖腹产妈妈伤口疼痛，那么要根据自身情况而定，切不可操之过急，导致伤口撕裂 。盆底肌运动也就是我们平常所说的凯戈尔运动，它可以随时随地运动，不论坐着、躺着、站着都可以进行 。

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盆底肌运动的方式主要有三种：慢速练习、快速练习、组合练习 。

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【慢速练习】1.缓慢收缩骨盆底肌肉，记着要“向上提”和“向内收缩”，而不要向下用力 。2.当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松 。3.每天锻炼数次，直到孕妈你每次可以坚持15秒钟 。【快速练习】尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉，并重复30次 。【组合练习】两次慢速练习加两次快速练习为一组，每次练习之间可以休息几分钟 。重要的是每天要做多组练习 。锻炼时应注意的事项？1.不要屏住呼吸，锻炼过程中保持能够说话的状态 。2.不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉；不要夹紧双腿 。3.锻炼之前应排空膀胱，如果锻炼之后又出现了尿意，说明孕妈你的动作是正确的 。

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当然为新妈妈们也可以固定锻炼的时间，每天只是做几组骨盆底练习 。比如每天3组，每组10次，每次，坚持数到10 。这样更便于坚持 。还有一种锻炼方法，就是在尿尿的时候，突然中断尿尿，这时候也能感受到盆底肌收缩 。

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很多宝妈反应，如果产后恢复不好，医生会建议做盆底肌zhi疗，价格比较昂贵1300-1800元/10次，具体不同医院价格不同 。而且有些宝妈反映，在医院做盆底肌zhi疗有一种尖锐的疼痛感；有些则说很舒服，具体因人而异 。所以盆底肌锻炼非常重要，各位新妈妈一定要坚持 。就算是每天几组也会有意想不到的效果 。

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那么我们再说说腹直肌收缩 。

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【产后恢复训练应该先锻炼哪个部位】什么是腹直肌呢？
在孕晚期，随着子宫的增加，两条腹直肌从腹白线的位置分开，这就是腹直肌分离 。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观 。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难 。
因此为了恢复身材，很多新妈妈会迫不及待开始进行大量的腰腹训练，但训练不得当会加重腹直肌的分离 。所以在开始腰腹训练之前要进行腹直肌分离自检 。
如何进行腹直肌分离自检？
仰卧，两腿弯曲 。仰卧，两腿弯曲 。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松 。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉 。测量两侧肌肉的距离 。

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