(5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使运动者的下背部处于放松状态，同时又让运动者避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致 。开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上 。
身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器 。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠 。动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向运动者的前额 。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势 。
(6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，很难借助别的部位的运动来投机取巧 。
可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果 。开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上 。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座 。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触) 。动作：控制运动者的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方 。
在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈 。
(7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙 。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌 。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边 。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展 。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向运动者的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内) 。当拉到最高点时，运动者的拇指应最靠近运动者的肩部 。肘部紧靠在身体一侧以固定 。然后慢慢地放至原位 。两臂交替进行 。
(8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点 。
锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌 。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内 。动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部 。在上拉的过程中，平滑地翻腕使运动者的掌心向上 。当动作结束时，掌心应正好对着运动者 。
(9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在 。开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米 。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾 。
动作：尽量保持运动者的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部 。当达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮 。然后回复至开始姿势 。两臂交替进行 。

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