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开头先在这里做个女团腿练习中需要注意到的地方：

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1??骨盆一定要处于中正位！说通俗一点就是伸直的那条腿的大腿根 ， 要做一个向回拉的力量 ， 同时保证后侧屈膝腿的大腿垂直于地垫 。

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?初学非常建议在屈膝腿膝盖下垫毛毯 ， 缓解压力
2??练习的过程 ， 一定要保证背部的延展（挺直） 。有镜子可以看到自己最好 ， 如果没有条件 ， 用你的目光去寻找前方脚趾也是个很好的办法 ， 或者用瑜伽砖增加自身的高度（没有砖就找新华字典
） 。
3??一定要加入呼吸 ， 不能憋气 ， 憋气你会更容易紧张 ， 拉伸肌肉的状态要在自身放松的情况下进行 ， 可以选择鼻吸嘴呼 ， 单个体式我会分别讲到呼吸 。
4??腿伸不直 | 背挺不直怎么办？
就是要你不直呀 ， 你如果可以很直代表你小腿进步空间存在局限 。??跟随自己的身体 ， 循序渐进 ， 接受每一次的疼痛感 ， 不可以急于求成哦??毕竟也不是一口就吃成一个胖子不是么？
其实女团腿就是一个针对小腿后侧外侧内侧的一个拉伸的练习 ， 
主要的肌肉是深层的比目鱼肌和表层的腓肠肌（想学习的可以看一下图七）
在这里不多说肌肉组织了 ， 
拉伸肌肉得到好看的线条相信你们比我都懂 。
每个体式需注意部分：
动作一：伸直膝盖；
● 背部挺直 ， 用你的腹部（也就是肚子）先去找大腿前侧 ， 再将胸腔放小腿上；
● 呼吸：吸气保持 ， 吐气时折叠上半身向下；
动作二：伸直膝盖+脚尖往回钩；
哈哈 ， 这个不就是瑜伽大法里的半神猴么
● 除了动作一的要点之外 ， 回钩脚趾尖一定要慢！
你不能用你的爆发力将脚趾间钩回来 ， 
??吸气时脚背放松 ， 吐气时抓住脚慢慢回钩 ， 要有控制肌肉的能力??
这个动作应该是可以感受到小腿后侧最粗那里到跟腱之间的拉伸感 。
动作三：伸直膝盖+脚掌往内脚趾打开：
不得不说这个翻译我是没看懂
 ， 文化程度有限哈哈 ， 后来看了动作秒懂 ， 就是针对小腿内外侧的拉伸 。
【今年流行“女团腿”，爱美爱靓丽的女士，你练了吗】● 除了之前的要点之外 ， 需要保持脚掌呈放松的状态向内收 ， 用手的力量向内侧拉 ， 主要拉伸的是小腿的外侧缘 。
动作四：膝盖伸直+脚掌往内脚趾内扣：
● 呼吸保持背部挺直 ， 和动作三不一样的就是需要让脚背绷直向内收 。
动作五：膝盖伸直+脚掌向外：
● 脚掌向外展开 ， 主要拉伸的是小腿内侧缘 。

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