我是运动营养师 ， 同时也是一名中ji烹饪师 ， 我在头条更新过120天的减脂早餐及减脂午餐 。我来回答这个问题~~

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减脂餐最重要的是热量可控 ， 摄入的热量要满足本人的基础代谢 ， 并且不要超标 ， 最主要是做好三大产能营养素均衡摄入 ， 建议如下：

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碳水化合物碳水化合物是人体能量最主要的来源 ， 也称之为糖类 ， 它是人体的首选能量来源 ， 常见碳水化合物的食物有：
1、 谷类：主要来源于粮食 ， 包括米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等；
2、 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆；
3、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；
4、饮料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；
按上面的搭配 ， 主食选择余地非常大 ， 大家可以自由搭配 ， 量控制在150克左右
蛋白质蛋白质是一切生命的基础物质 ， 没有蛋白质就没有生命 。
蛋白质的主要来源一是动物性蛋白 ， 如：
1、畜肉类：如牛、羊、猪肉等；
2、禽肉类：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；
1、 海鲜类：如鱼、虾、蟹及贝类等；
4、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；
5、奶制品：如牛奶、羊奶、马奶等 。
脂肪：提到脂肪 ， 想要瘦身的人避之不及 ， 认为它是长胖的元凶 。然而并不是 ， 脂肪超量摄入确实会发胖 ， 但没有脂肪也是万万不能的 ， 不用谈到脂肪就色变 ， 脂肪是人体的重要构成部分 ， 占人体总体重的10%－20% 。
脂肪的主要来源是日常食用油、肉质品、肥肉类（五花肉 ， 红烧肉 ， 猪皮等等）、坚果类等
我给大家一个每天的大致摄入量 ， 仅供参考 ， 具体还是按自己的基础代谢来 。
1、主食（包括古薯类及杂豆） ， 每天300克左右 。
2、蔬菜：每天400~500克
3、水果：每天150~200克
4、禽肉类50~70克、鱼虾50~80克、鸡蛋1个
5、奶制品：200~250克
以上是一天所吃的量 ， 不是一顿哦 ， 烹饪是尽量少油少盐 ， 戒糖戒碳酸饮料 。
下面是我制做的部分减脂餐 ， 供参考 。
如果想了解更多美味减脂餐菜谱 ， 就点击我的头像 ， 关注我吧~~
健身时晚上吃多少比较好？您好 ， 这里是KI健身 ， 针对您的问题 ， 说一点ki的经验和看法 ， 不足之处还请大家批评指正 。

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在健身的过程中 ， 晚餐吃多少是根据您的饮食计划而决定的 ， 什么时间吃是根据您的训练时间和生活习惯而定的 。

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问题可以总结在一起说：

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如果你现在是在减脂的话 ， 一般建议每公斤体重 ， 每天的碳水摄入量是2~3g ， 蛋白的摄入量是1.5~2g 。

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