早餐：一杯牛奶（可以用低脂的） ， 一根水煮的玉米（或者大约 200 克的紫薯 ， 或者红薯） ， 一只水煮鸡蛋 。
午餐：杂粮米饭 60 克 ， 蔬菜 300 克 ， 荤菜 80 克左右 ， 注意要减少用油和用糖量 。
下午茶：可以是一杯豆奶 ， 一份 200 克左右的水果 。
晚饭：杂粮米饭大约 50 克 ， 蔬菜 200 克 ， 荤菜 80 克左右 。
此外 ， 减重期间 ， 建议每天摄入一粒复合维生素 。
三、关于肉类和水果的摄入
荤菜中白肉可以稍微多吃一点 ， 但是各种肉类我都建议您食用 。
如果是红肉的话 ， 选用瘦肉对减重的影响也不会特别的大 。特别要注意的是烹饪方式 ， 只需要加很少的油 。不能选用那些油炸食品 。
水果方面 ， 其实对您来说所有的水果都不建议多吃 ， 尤其是高脂的水果要限量 ， 比如牛油果和榴莲 。具体参考膳食宝塔来吃就可以 。
四、适合您的运动建议
每天增加半小时到一个小时的运动 。如果身体素质还是比较差的 ， 可以先从增加心肺功能开始做 ， 也就是先做有氧运动 。
每天能够达到半个小时的量 ， 像慢跑游泳都是比较不错的 。
逐渐适应之后 ， 在每天半个小时有氧运动之后 ， 再做半个小时的无氧运动 ， 这样可以帮助改善体型 。最后再做十分钟左右的恢复 。
五、关于运动前后的饮食注意事项
您提到去健身房是在六点左右 ， 那么我建议能够在健身之前吃一点点含碳水化合物的小点心 ， 这样能够帮助你提高运动效率 。
在健身之后 ， 一定要要稍微控制一下进食量 ， 不要无限制的大吃 。
健身房里面很多健身教练的理念 ， 是希望多使用运动的补剂例如蛋白粉之类的 ， 有的希望学员能够完全断糖、低碳饮食 ， 来尽快达到目标 。这一点和现代的营养学的理念是有一点矛盾的 ， 我比较持保留意见 。到时候如果你碰到问题我们可以再交流 。
六、关于健身期间的晚饭时机
如果健身之后就比较晚了 ， 那我建议您在健身之前就把晚饭给吃了 ， 健身之后睡前就稍微补充一点小点心就可以了 。
晚上还是要吃主食的 ， 否则您的运动也不容易坚持下来 。您说的全麦面包也可以 。选择稳健的方案才能走得长远 。
以上信息 ， 请参考 。您还有两次追问机会 ， 可补充回答我在diyi部分提出的问题 ， 以及进一步提出其它疑问！
其实 ， 还有很多让人烦恼的状况 ， 都可以尝试像上面这位用户一样咨询营养科医生：
为了瘦身 ， 盲目节食不得其法 ， 结果导致月经紊乱；
得了脂肪肝、痛风、糖尿病或者高血压等慢性病 ， 因为各种所谓的「饮食禁忌」导致不知道该怎么吃 ， 失去了不少享受美食的乐趣；
处在孕期或者哺乳期 ， 怕自己一不小心吃错东西影响了宝宝；
胃不好 ， 不知道在饮食方面可以怎么调理；
是工作忙碌的上班族 ， 甚至已经过劳肥 ， 想要有一个适合自己的健康食谱……
懂得借助专业人士的力量 ， 才能更快达到「吃出健康、吃出好身材」的目标 。
当然 ， 不同人的身体状况、过往病史不一样 ， 对应的饮食方案建议也不一样 ， 不建议直接照搬他人情况 。

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