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这是一组减脂效果非常好的高强度间歇性训练 ， 对器械和训练场地没有任何要求 ， 全部是身体自重训练 ， 非常方便 ， 你在家在公司都可以训练 ， 运动强度是根据你身体目前的情况自我调整 ， 速度快慢决定着你的运动强度 ， 当然速度越快燃脂效果越好 ， 但是要根据身体情况调整 ， 不能盲目 ， 要循环渐进地训练 。

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动作一：手触地深蹲跳（20次）训练时要注意节奏 ， 跳与蹲都要富有弹性 ， 减少对膝关节的压力 ， 落的时候脚尖要先着地 ， 详细请看动作图 ， 仔细看 ， 按照动作图的标准做 。
动作二：坐姿屈膝收腹（20次）这个动作在训练时 ， 你要是想训练腹肌多一些 ， 尽量慢动作做 ， 在顶峰处停顿收缩 ， 达到充分刺激腹部肌群的效果 ， 如果你是减脂 ， 动作快一些 ， 达到有氧充分燃脂效果
动作三：四点支撑转体踢腿（20次） ， 做这个动作要注意腰腹动作 ， 这个动作时核心肌群发力 ， 带动整个身体运动 ， 而不是手臂和腿部发力带动身体运动 ， 所以新手训练必须要找对发力点 ， 所谓核心肌群发力 ， 就是讲力量集中于上臀部 ， 腹部 ， 下背部位集中发力 ， 将整个身体躯干带动起来 ， 这样才有效果 。
动作四：支撑收腹跳+俯卧撑（20次）注意 ， 这个动作同样是核心肌群发力带动整个身体 ， 不是蹬腿将身体蹬起 ， 而且核心发力带动腿部 ， 这个动作发力更像你跳跃时起跳的适合核心肌群收紧发力的感觉一样 ， 做这个动作速度越快燃脂效果越好 。
动作五：手触地左右跳（20次）这个动作很简单 ， 只要达到一定速度 ， 就可以达到非常好的燃脂效果
动作六：跪姿蹲起波比跳（20次）
双腿微微分开 ， 双膝跪地 ， 背部挺直 ， 核心收紧保持背部挺直 ， 双腿依次起身站起至深蹲状态俯身向下 ， 双手于肩部正下方支撑身体 ， 双腿向后跳跃伸直后再向前跳回至半蹲状态 ， 同时双手离地然后双腿依次向下跪地后再起身
训练时每个动作做3组 ， 由于是高强度间歇性训练 ， 组间不做休息一口气做完3组 ， 一次将体内氧分消耗完 ， 然后动作间休息60秒 ， 充分补养达到高效燃脂效果 。
关于你问的瘦脸问题 ， 在每天的减脂训练完成以后 ， 你可以进行一些简单的脸部按摩动作 ， 训练后脂肪会大量燃烧 ， 在训练后进行一些按摩可以让脸部皮肤更紧致 ， 当然全身性的拉伸按摩效果最好 ， 全身性的肌肉按摩用泡沫轴就可以 ， 脸部按摩有很多脸部按摩器都能打的很好的效果 。
就下图这两种就可以

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