你好，很明显你已经陷入误区了 。
首先减脂需要及时补充合理的营养，不能饥饿 。不能过量 。
运动减脂虽然是最健康的，但是方法不对也是最危险的，最容易产生损伤的 。
膝关节损伤可能都是急于减脂而大量做有氧运动导致的 。特别是跑步，单车，等具有不稳定性的跳跃和旋转动作 。
我的建议是，先从控制饮食开始，减少总热量增加优质蛋白质，膳食纤维代替碳水化合物 。蔬菜大量 。
运动方面建议从力量训练开始，可以分上肢，下肢，躯干，核心
有氧可以划船机代替，每次30分钟即可 。
天天慢跑一小时汗也没少出没有节食跑一个多月了1斤也不掉咋回事我来回答 。
咱们把你的问题分开来讲：1.慢跑一小时不节食能不能减肥？2.一个多月一斤也不掉是不是没效果？
【230斤节食不掉肉，运动又伤膝盖，怎么快速减肥，求助】diyi个问题，先谈结论：想减脂，光运动不配合饮食的调整是肯定不行的 。为什么？减脂从原理上很简单，就是热量差，有热量差就会减 。热量差怎么来的？摄入要小于消耗！基础代谢产生消耗，慢跑同样产生消耗，饮食同时带来摄入，两者之间互相抵消，负数你就瘦，正数你就胖 。如果你吃的很多摄入很高，运动的质和量都无法抵消摄入，那自然没效果 。
第二个问题，还是先谈结论：一斤没掉是不是就意味着没效果？那不一定 。体重掉不掉只是一个表面得现象，最终我们追求的是瘦 。如果瘦了，即便体重没掉，那也是成功 。如果体重掉了，人没见瘦，那说明掉的是肌肉和水分，没消耗脂肪，那就是失败 。减肥的人要关心体脂率而不是体重 。
最后给你几点建议：
1.看照片你应该属于大体重 。长时间的慢跑虽然有助提高心肺功能，但对于脚踝，膝盖，腰椎都是不小的负担 。有氧建议有条件的话换成游泳，椭圆机或者划船机，没条件可以改成健步走 。
2.饮食一定要调整，我个人从来不赞成节食，哪怕是所谓5+2轻断食之类 。我觉得减肥是为了健康，完成阶段目标之后还需要长期保持，任何违反正常生活习惯得行为都很难坚持 。我建议一日三餐按时吃，根据基础代谢喝日常运动消耗去控制总量，调整碳水，蛋白，脂肪，蔬菜摄入得比例，多吃点粗粮，少吃米面 。只要你调整，不用饿肚子，效果也会很明显 。
3.运动要有氧和无氧相结合 。有氧主要解决日常消耗，减脂效果当天有效，做多了还会消耗肌肉 。适当增加无氧运动，先期以强化核心力量为主，HIIT，TABATA，自体深蹲，俯卧撑等初ji力量练习混合训练，大幅提高心肺水平，增加肌肉含量，形成燃脂的长效机制 。
我用上述办法半年时间减重30斤，手打不易，希望帮到你 。
每天节食加运动，感觉没怎么瘦，是怎么了是因为身体的代谢水平过低，身体消耗的热量小于摄入热量，代谢不走的热量堆积体内，身体就发胖了！还有就是脾虚，身体运输水份能力降低，垃圾毒素积累在体内……

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运动加节食会让你的赘肉变的紧实，所以体重可能没有什么变化，但是在围度上会有明显的效果 。另外任何减肥法身体都需要一周的时间来适应，diyi周都不会效果明显，所以你继续坚持吧，第二周应该就能看到效果了 。

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还有你运动后会把脂肪变为肌肉，肌肉会比脂肪重，在体重上可能看不出什么效果，但是肌肉比脂肪的密度大，在视觉上围度上就会显得瘦了很多的样子 。是好现象，很正常，继续加油吧 。

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