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腹部力量腹部锻炼前

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在进行腹部锻炼前 ， 你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开 ， 也就是不存在“腹直肌分离” 。仰卧平躺 ， 双膝弯曲 ， 脚底朝向床或地面 。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置 。如果腹部肌肉间隙大于一指宽 ， 就说明患有腹直肌分离 ， 那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认 。

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开始腹部锻炼
虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地 ， 但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视 。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉 。
单腿足跟滑动
平躺 ， 屈膝 。收缩盆底和腹部肌肉 ， 慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直 。放松 。再次收缩肌肉 ， 将你的脚后跟滑回至起始位置 。开始时每侧重复10次 ， 最多重复20-30次 。
单腿掉落
平躺 ， 膝盖弯曲与髋同宽 ， 脚底朝下 。吸气 ， 呼气时 ， 收缩盆底肌 ， 让一侧腿掉落 。盆底收缩将腿带回到起始位置 。开始时每侧重复10次 ， 最多重复20次 。当每侧腿可以重复20次时 ， 双侧同时重复 。开始时重复10次 ， 最多重复20次 。
四点支撑
床上或平坦地面上 ， 四点支撑位 ， 手位于肩关节下方 ， 膝关节位于髋关节下方 。保持腰部正常姿势 。吸气 ， 在呼气时收缩盆底肌 ， 并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉 。开始时重复10次 ， 保持5秒 。逐渐增加到两组10次 ， 保持10秒 。
进阶腹部锻炼
单腿伸展
仰卧 ， 屈膝 ， 双脚朝下 。收缩盆底肌肉 ， 并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉 。抬起一侧脚和腿 ， 将其保持在膝盖弯曲的高度 ， 腿平行于地板 。运动过程中 ， 确保你的臀部保持静止 ， 腹部保持平坦 。保持这个位置5秒 。将腿恢复到初始弯曲的位置 。放松腹部和盆底肌肉 。重复锻炼另一侧腿 。开始时每侧腿重复10次 ， 最后增加至20次 。
脚趾敲击
收缩盆底肌肉 。朝脊柱侧收缩肚脐 。将一侧腿抬向胸部 。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓） ， 将另一侧腿也抬向胸部 。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部 。将另一侧腿也放下接触地板 ， 然后将其重新抬向胸部 。重复此循环20次 。如果你觉得背部开始不适 ， 就请停下来休息 。
臀部和背部力量臀桥
平躺 ， 屈膝 。收缩骨盆 ， 朝脊柱侧收缩腹部肌肉 。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离 。保持5秒钟 。重复10次 。切记保持正常呼吸 。
俯卧臂腿上抬
开始时 ， 请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部 。收缩骨盆 ， 脊柱侧收缩腹部肌肉 。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分 ， 保持5秒 。重复10次 。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分 ， 保持5秒 。重复10次 。当觉得此动作简单时 ， 可以同时抬高对侧的手臂和腿 。
变式四点支撑
四点支撑位 ， 即膝关节与髋同宽 ， 手位于肩关节下方 。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂） 。向前方举起一侧手臂 ， 保持5秒 ， 然后换动作 ， 举起你的另一侧手臂 ， 仅手臂在动 ， 你的重心应该分布均匀 。重复10次 。

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