首先明确的告诉你 ， 当然先做康复矫正训练啦 ， 然后我再说一下怎么练 。什么时候开始锻炼？如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩 ， 那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走 ， 然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作 。大约6周后 ， 你的医生可能会建议你开始常规锻炼 。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动 。
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在怀孕期间 ， 你的身体会发生多种变化 ， 因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多 。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛 ， 所以需要务必小心谨慎、避免损伤 。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加 ， 此时你应该逐渐恢复规律的运动 。
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开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力 。这些肌肉支撑脊柱和盆腔 ， 可能有助于预防尿失禁 。在进行锻炼时 ， 保持盆底肌和胃收缩 。要注重姿势标准 ， 而不是运动强度 。
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寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼 。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始 。你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中 ， 和婴儿来一个短暂的散步 。
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呼吸：在运动过程中 ， 轻松的深呼吸是非常重要的 。如果你发现你在运动过程中屏气 ， 那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香 ， 然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛 ， 这有助于引导你进行正确的呼吸 。
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有氧运动和盆底锻炼有氧运动
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有氧运动最好的开始就是步行 。正常阴道分娩几天后 ， 你就可以开始缓慢的步行15-20分钟 。接下来的几周 ， 可以逐渐恢复步速和步长 。产后六周 ， 你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动 。
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盆底肌力
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为了重新获得盆底肌力 ， 每天至少应该进行40-60次盆底收缩 。持有收缩和快速收缩都应该进行 。
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收缩保持
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通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉 ， 就像要保持尿液和气体似的 ， 然后向内抬起 。保持5-10次 ， 重复10组 。
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快速收缩
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方法同上 ， 5秒内快速收缩盆底肌5次 ， 为一组 。重复10组 。
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建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼 ， 这将帮助你重获盆底肌力 。
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