功效:
* 这是一个强壮脊柱功能地高难度练习，如果经常运动地人能做这些姿势，说明踏脊柱很有韧性和弹性 。初学者可以上下肢分开练习，手不要抓住脚趾，腿部弯曲会使得动作容易做许多 。
姿势分解
* 反肘支撑于地面，两腿并拢，抬头挺胸 。
* 吸气时双臂抓住左腿往额头处靠近，注意左腿伸直 。最大限度地拉伸两腿地角度和幅度，并保持10－20秒 。
* 呼吸时将拉伸腿地角度收回形成直角90度
* 动作相同，方向相反 。
【十字脊柱转体】* 吸气时上身缓慢下躺，拉伸地腿于手臂动作不变，尽量保持两腿绷直，右手臂向体侧平伸，保持6－10秒 。
* 右手抓住右脚脚趾从左侧向右侧转成90度，两臂平伸，头保持正位，眼睛望天花板，保持10－30秒 。
练习重点
* 注意练习过程中要控制和配合好呼吸练习 。
教练提示
* 在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止 。
教练支招
* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要

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