这项你小学就会的技能，堪称“王牌减肥运动”！比跑步更高效 _经验常识

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跳绳，一项性价比极高的全身性燃脂运动。好莱坞演员杰克·吉伦哈尔，在被问到如何保持好身材的时候，直接跳起绳来。

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跳绳需要上肢、下肢、躯干很好地协调才能完成动作，它能加强心肺功能、改善身体协调性，同时提高下肢肌肉力量。

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《生命时报》采访专家，教你一套“ 135”跳绳法强身减脂。

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受访专家

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上海体育科学研究所研究员刘欣

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西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波

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为什么跳绳能高效燃脂？一根绳的律动，就能让人神采飞扬。外国小哥Sam使用跳绳和徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。

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在保持正常简单饮食之外，他没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法，每天只做30分钟的跳绳训练。
训练之前：体重为82kg ，体脂率为14.3% 。
训练第十周：体重为77.9kg ，体脂率为8% 。
通过10周， Sam体脂含量逐渐下降，
腹肌越来越清晰。
跳绳究竟有多减脂？以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟可以消耗大约93千卡的热量，远高于打篮球（65千卡）和跑步（74千卡）。
为什么跳绳能达到这么好的减脂效果？
其实跳绳带来的燃脂效果，不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，也就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，产生“后燃效应”促使减肥成功。
跳绳的间歇训练，其实和HIIT（高强度间歇训练）是一个概念，只是跳绳单一动作强度没有HIIT大而已。
跳绳对不同人群的好处跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多，深受各年龄层运动人士喜爱。具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：
青少年：
助力长个儿、刺激大脑发育
青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。
【这项你小学就会的技能，堪称“王牌减肥运动”！比跑步更高效】跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。
中青年：
预防慢病、增加肌肉耐力
中青年往往是“久坐一族” ，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。
跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。
老年人：
减缓肌肉萎缩、提高认知功能

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