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动作五：16次向后箭步蹲
收紧腹部，双手叉腰，上半身挺直，向后迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同
后撤腿尽量蹲到最低
身体下蹲时吸气，起身时呼气

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动作六：20次仰卧单车
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气
【晚上做什么运动容易减肥？】

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动作七：10次开合跳波比
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程 。
跳的高些会效果更好

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动作八：20次俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直，上背略微弓起
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
转体时呼气，转正时吸气

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动作九：15次深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手交叉置于胸前
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气 。

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注意事项：

动作间的休息保持在30秒以内（当然，具体根据自身情况来定），休息期间不要坐着或躺着不动，要在轻微活动中把心率降下来 。
不要为了快速减肥就拼命地去做，休息同样重要，在你一周的运动计划里，一定是要有休息的 。
只要坚持下去，一定会收到回报 。
先说说我爸爸，他以前没有运动习惯，晚上吃过饭就上床，体重硬生生长到80公斤！
然后各种病就来了，首先就是三高，然后是颈椎，腰椎病，免疫系统功能障碍，真的是身体不好，而且很油腻！


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然后我看不下去了，天天晚上硬拉着他去跑步，经过一年多的锻炼，其中从80公斤降到了70公斤！

三高控制住了，颈椎病，腰椎病好了，整个人激情澎湃，现在不用我讲，天天自觉就去跑步了！


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晚上做什么运动容易减肥？

如果让我推荐，我首先推荐跑步！跑步是一种中高强度的有氧，堪称脂肪的杀手！
每天跑40分钟左右，坚持一年以上，我觉得瘦20斤是没有问题的！

刚开始我也是个胖子，自从高二时开始跑步，每天晚上40分钟，大概6.5km，真的是风雨无阻，大一的时候，我已经成了一个美美的肌肉男了！


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为什么晚上跑步容易减肥？

你胖是因为热量消耗不掉，导致热量形成脂肪！每天晚上吃那么多又不运动，热量消耗不掉，然后你就会变胖！

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