引体向上想必是每个人都知道的动作，那我们在刚开始运动的时候，又应该如何去训练引体向上呢？今天我们就来围绕这一话题展开讨论 。
引体向上虽然很多人都知道，但是却不是每个人都会做，其最大原因一就在于很多人的体重过大，在运动的过程当中，我们的无法将自己的体重拉上去，而这又和第二个原因有关，那就是我们的背部肌肉力量太小，所以，我们想要训练引体向上，第一步就是强化我们的背部肌群 。下面我们给大家介绍几个简单的动作，只要我们进入健身房都可以进行 。
动作一：大重量哑铃划船
动作要领：这个动作主要训练的是我们的背阔肌，而在做引体向上中，背阔肌所要占有的发力比例就占到很大一部分，而我们在做这个动作的时候，需要注意的就是我们的肘部一定要保持放松的状态，如果肘部过于紧张，那在划船的时候我们就不能充分调动到背部肌群 。
另一个方面，我们在拉动的过程中需要利用背部的侧面（背阔肌）去主动参与发力 。
动作二：器械反向划船
动作要领：这个动作是固定器械动作，不但可以练到背部肌肉，还能够对我们三角肌后束造成刺激，这个动作的注意事项就是我们的胸肌和腹部一定要一直贴紧椅背，不能够随动作的趋势而变动，那样则会造成动作刺激偏移 。
动作三：坐姿划船
动作要领：同样是一个划船的动作，这个动作能够让我们的背部变得更加厚实，背部分上中下三部分，这个动作主要刺激中背部，与上个动作不同的是，这个动作在训练的时候，可以随动作的趋势，移动我们的身体，在往后拉动的时候，身体可以稍微往后一带，同样能够起到很好的锻炼效果 。
动作四：高位下拉
动作要领：高位下拉是健身房中最容易掌握也是对背部训练最好的动作，高位下拉也分宽握和窄握，这样的宽握是对我们背部的宽度有非常好的强化左右，如果选择反手的窄握，则对背部的厚度有好的提升 。
上面就是我们给大家提供的几个背部强化动作，另外，如果想练好引体向上，我们一定要对自己的体重有一个良好的控制，千万不要超重，那样不止是增加我们做引体向上的难度，其实对我们的健康也是有非常不好的影响的，最后祝大家早日练好引体！

文章插图
我的个人经历：本人80公斤，32岁，健身一年，之前从来没有任何拉引体成功的经验，一个都拉不起来，直到最近半年健身后，开窍了，就是一个字，狠 。但是我的方法是，接弹力绳来拉，每次拉八组，每组至少八个，然后连续训练三个月后，丢掉弹力绳，完全自重拉引体，居然第一次拉起了一个，然后我连续拉了四组，哪怕姿势很丑，但是都拼命拉上去，之后每次到练背日我都是先拉引体向上，每次都拼命比上一次多拉一个，几月后，我现在可以一组拉八个，可以做四组左右 。凡事考坚持，没有其它方法 。
引体向上确实是一个稍微有些难度的非入门级的动作 。它对身体的多个部位的肌肉其实都有要求，比如背部肌群、比如前臂力量、比如核心力量等等 。所以如果做不来引体向上，就多半是上半身的肌肉力量不够了 。剩下的一小部分有肌肉有力量的做不好这个动作的，应该是光知道用胳膊的力量而不会用背部力量的原因 。
下边有一个纯小白入门引体向上的计划，亲可以看一下：
1.宽握高位下拉3组，每组分别为12、10、8个 。
2.俯身杠铃划船4组，每组分别为10、8、6/12个 。
3.离心引体向上4组，每组分别3个 。

• 淘宝老店新开的利弊是什么？如何做好？
• 如何合理搭配早餐？
• 如何防止淀粉类食物老化
• 兰花在花盆里长满后，要如何进行分盆管理呢？
• 黑醋快速减肥
• 家族遗传性便秘应该怎样改善？
• 火锅界大佬海底捞难以“独善其身”，推出接班人计划，卸任时间却暗含大变革，如何点评？
• 晚上睡觉刚睡着一会就被吵醒，之后再也睡不着了是怎么回事，该怎么办？
• 大学生大一时应该做些什么 大学生大一时应该做些什么？
• 如何应对工作压力