1、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力 ， 增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 ， 先侧身单脚跃绳向前跳 ， 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟 ， 重复练习2次 。
2、跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢 ， 进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。
开始跳绳 ， 注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 ， 休息1分钟后 ， 重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次 ， 休息1分钟后 ， 再跳30次 。
3、单脚屈膝跳
右腿屈膝 ， 向前抬起 。踮起脚尖 ， 单脚跳10至15次 ， 换左腿重复上述动作 。休息30秒钟 ， 每侧各做2轮 。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练习2) ， 然后跳绳 ， 跳跃时双脚叉开 ， 着地时双脚并拢 ， 重复动作15次 。
5、双臂交叉跳
【“绳”奇瘦身八大法】先做跳绳准备运动(参阅练习2) ， 然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时 ， 交叉双臂 ， 当跳过交叉的绳子之后 ， 双臂反向恢复原状 。
6、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多 。
(1)采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2) ， 两人同时用双脚跳绳 ， 然后练习同时用单脚跳绳 。
(2)采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面 ， 并挥动跳绳 。
7、绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下 ， 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 ， 另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去 。速度由慢逐渐加快 ， 1分钟后两人交替 。
8、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习2) ， 然后用双手手腕挥动跳绳 ， 右脚跳绳 ， 不着地的左脚则斜向一侧 ， 跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳 ， 即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时 ， 应注意脚不要抬得过高、过慢 ， 否则容易被绳子绊住 。
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