一、坐姿伸展
两臂尽量上举 ， 双手并掌 ， 上臂尽量靠紧耳侧 ， 感觉背部和肩部向上拉伸 ， 收腹挺胸 。每次坚持10-15秒 ， 重复2-3次 。
感觉这个动作不会太难 ， 但是效果会很好 。经常坐在办公桌前 ， 很难一直保持腰板挺直的状态 ， 时间久了 ， 人也会变得不精神 。所以多做拉身背部的运动 ， 对工作状态也会起到很好的促进作用 ， 所以要坚持练习办公室轻松健身：背部体操 。
二、站立体侧屈
双脚开立比肩略宽 ， 右脚脚尖外展 ， 左脚稍内扣 ， 两臂侧平举 。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝 ， 眼睛看左手指间指向的方向 ， 注意上身与腿保持同一平面 ， 髋关节不要弯屈 。停顿约5——10秒 ， 慢慢还原 ， 两侧交替进行 。
练习目的：消除腰部两侧赘肉 。
但是这个动作比起前一个来 ， 需要的空间会更大一些 ， 而且建议挑人少的时候练习 ， 免得大家围观 ， 毕竟办公室还是工作的地方 。
三、站立屈膝后抬腿
面对墙一臂距离站立 ， 双掌撑在墙上 ， 右腿尽量弯屈 。大腿向后抬起 ， 收紧臀部和大腿后侧肌肉 。停顿约2秒 ， 然后右腿伸直缓慢还原 。换左腿进行锻炼 。
建议锻炼强度：每组12——16次 ， 2——3组 。
主要锻炼部位：臀大肌 ， 股二头肌 。
在“性感”与“低级”之间 ， 美臀是一道障碍 。它横亘在我们心头 ， 阻碍着女人心里一点点放肆的欲望 。并不是所有女性都拥有骄人的身材 ， 更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼 。要想拥有理想的臀形 ， 下面又为你度身准备了一套美臀操 ， 而且站立着就可进行 ， 非常适合办公室MM们在工作间隙练习 。它会通过不同角度的变化 ， 使你的臀部得到较全面的锻炼 。
1、站在椅子左侧 ， 左手叉腰 ， 右手扶椅背 ， 两脚前后分开 ， 后脚跟抬起 ， 上身保持正直 ， 双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度 ， 稍停 ， 再缓慢伸直 。
2、左手叉腰 ， 右手扶椅背 ， 左腰屈膝上抬 。屈前膝下蹲 ， 缓慢站起 。
【白领简易运动塑造优美体态】3、左膝向外转动至极限 ， 髋部放松 ， 稍停 。屈前膝下蹲 ， 缓慢站起 。
4、站立 ， 左膝外展屈膝 ， 左腿向后上方连续伸展 。
注意：所有动作均要用力收紧臀部 ， 根据自己的体力 ， 每组动作重复8——12次 。
穿不穿低腰裤 ， 已经是你的自由 。反正有了一个美丽的臀形 ， 该被羡慕的 ， 就已经不止是那些明星了 。
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