对于不能锻炼 ， 人们最普遍的借口是没时间 。但那其实并不是一个正当的借口 ， 我们可以证明这点 。
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型 。对于像你一样以没时间为借口的人 ， 我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划 ， 而当你达到最大量的时候只需30分钟 。让我们面对它 ， 即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢 。
哑铃操的优点：最速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导 ， 我们要他设计一个哑铃锻炼计划 ， 这是所能做的最快的全身运动 。它采用了五个动作 ， 两个是扭转练习 ， 即单臂划船和俯卧撑 ， 另三个是复合运动 ， 包括两三个力量运动 。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉 。通过这些复合运动 ， 你再做一些背对背的运动 ， 就像组与组之间没有休息一样 ， 这可以帮你节省时间 。你可以消耗更多的 ， 因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮 。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效 。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定 ， 所以你得到回报 。
你需要什么设备？
你需要一套5到15磅的哑铃 。每一次运动都选择一个适当的重量 ， 这个重量可以使你感到有些吃力 ， 但却可以以正确的姿势完成所有的动作 。通过复合运动 ， 你一次不止运动一个肌肉群 ， 因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部 。换句话说 ， 你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起 ， 但是用双二头肌 ， 你只能举起10磅 。所以 ， 你会想用10磅的重量来做蹲下起 ， 底线时 ， 你只能锻炼到你最弱的肌肉 。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习） ， 不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球 。做运动是保持身体敏捷的好办法 ， 但你的避免受伤 。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿 ， 使用你自己选的心脏训练机或者其他器械 。每次运动之后 ， 震颤你多有的肌肉块 。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃 ， 双脚分开站立 ， 站直 ， 双臂自然下垂 ， 掌心相对 ， 收腹 ， 平衡 。用脚后跟支撑全身的重量 ， 曲膝蹲下 ， 降低身体直到大腿与地面平行(如图a) 。甚至双腿 ， 肘部与肩齐平 ， 曲肘 ， 将哑铃举过肩(如图b) 。.甚至双臂 ， 将哑铃举过头顶 ， 转动手臂使掌心相对 。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c) 。回到起始姿势 。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部 。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立 ， 右脚向前迈一大步 ， 右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲 ， 脚后跟抬起 。弯腰 ， 两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a) 。伸直身体 ， 把哑铃放回身体两侧 ， 后脚一顶 ， 前脚伸直 ， 回到初始姿态 。身体直立之后 ， 做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b) 。放下双臂 ， 回到初始姿势 。然后重复全套动作 ， 这次则迈出你的左脚 。

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