重复15次，然后换腿练习 。
塑身练习：百次哑铃移动
瘦身目标：股部，三角肌，后背部
坐于地面，双膝弯曲，脚掌踩地，双手各持较重哑铃，掌心朝地 。
身躯向后侧45度角同时双臂向前，保持双臂笔直，双手距离地面约一英寸，以便哑铃位于大腿两侧 。
收紧臀部，保持背部挺直，哑铃上下移动约一英寸，即完成一次重复 。
此动作重复练习20次（也可练习40次，应根据自身身体素质而定）
体力运动：俯卧登山式
瘦身目标：胸腔，背部，臀部
将哑铃置于地面，分开一个肩距
握住哑铃，手心朝下，手臂向上推受身体，是手臂位于手腕之上，双脚趾触地，与双臂力量使身体躯干从头部至脚跟成一直线 。
保持此动作，抬伸左膝至胸部
迅速换腿练习，抬伸右膝至胸部
以轻快节奏完成双膝交换动作
双腿各练习八次 。
塑形运动：绞扭式运动
瘦身目标：手臂，腹部
平躺于地，双手各握较重哑铃，并放于肩两侧，掌心相对 。
抬高左臂，向天花板方向伸直，弯曲膝盖90度，使双脚位于空中与地面平行 。
慢慢降低左臂，将左臂放于右肩处同时双膝往左侧向下，停至快触地面处位置 。
保持10秒，开始重复动作 。
反复此动作15次，再换边重复练习 。
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