重力球十大动作速减赘肉 _经验常识

下面介绍一组重力球小动作，让你不用上健身房也能轻松瘦身。
健身运动变得越来越流行。早期的健身运动以体形训练为根本，关注如何增加肌肉，这些方法对于当今的人们、尤其是女人们来说变得越来越不适用。为了保证健康美观的身体，人们需要采用合适的运动以及一些可以简单完成的日常活动。勿庸置疑，大块肌肉体形训练方法使很多想保持良好身材的人远离了健身馆。
重力球运动是一项最古老的力量和体形健康训练方法。有证据表明，大约3000年前，波斯和希腊的运动员就开始使用砂子填充的球。甚至古希腊的名医希波克拉底采用实心健身球来预防身体损伤和恢复病人。实心健身球因此而得名。近来，重力球更是作为一种重要的训练工具而在世界范围内的奥林匹克训练中心得到广泛使用。
今天的实心健身球或者称重力球，由于采用了更先进的技术，而得以在各种训练场馆使用。今天的绝大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造，因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球，有的还带有旋转用的绳索，这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤，也可以根据使用者的健身水平或锻炼需要而适当增加重量。尽管重力球运动主要适用于类似腿部和臂部，但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练方法可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。
不同于其它轻量的球类运动，重实心健身球使得休闲或日常的运动变得更富有挑战性，更贴近日常生活。使用者可从重量轻的球开始，采用循序渐进的锻炼方式，若想增大运动量则可以千克为单位增加球的重量。
经典动作展示：
单人动作一：要领：
1. 单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。
2. 屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。
注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。
锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。
次数：12～15次，2～3组。(两腿交替进行)
【重力球十大动作速减赘肉】单人动作二：要领：
1. 仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。
2. 双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。
注意：腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。
锻炼部位：腹直肌。
次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。
单人动作三：要领：
1. 双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。
2. 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。
注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。
锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。
次数：12～15次，2～3组。(每侧)
单人动作四：要领：
1. 双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。
2. 保持姿势(腿部)，上体平稳转动。
注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

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重力球十大动作 速减赘肉

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