1、站立，双脚分开与肩同宽，双手伸直置于身后，紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持5-10秒，重复多次 。
塑身优势：锻炼腰部、腹部肌肉，纤长手臂，挺拔身材 。
2、躺在地板上，双腿并拢，弓起，然后右腿伸直，将围巾套住右脚板上，双手拉紧围巾，上身缓慢向上抬，深呼吸，保持5-10秒，恢复初始姿势，然后换腿进行 。
塑身优势：锻炼腹肌，减去双腿多余脂肪，纤长手臂，有助挺拔身材 。1、站立，双脚分开与肩同宽，双手伸直置于身后，紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持5-10秒，重复多次 。
3、躺在地板上，围巾折好，双手握住围巾，右腿弯曲，围巾勾住右膝盖，深呼吸，收腹，借助围巾的拉力，将上身用力向上抬，同时，左腿也抬高地面，并与地面保持平行 。
塑身优势：能很好的锻炼腹部肌肉，减去双臂多余赘肉，修长双腿 。
4、侧躺，双腿弯曲，右手臂撑地，扶住头部，左手握住围巾，用围巾勾住左腿，尽力向上抬腿，并配合吐气，换腿重复5次 。
塑身优势：可以很好的锻炼腹前肌，腰部肌肉及胸部肌肉，同时能纤长手臂 。
5、站立，双手拉紧围巾两端，上举高过头顶，然后身体向下倾，双腿弯曲，呈马步状，在最高点保持5-10秒，换侧重复多次 。
塑身优势：塑造性感的腰部线条，减去双臂上的赘肉，也能缓解肩部，背部的不适感 。
6、站姿，右手叉腰，左手紧拉住围巾，将围巾勾住左脚板上，挺胸收腹，深吸一口气，将左腿向上抬，直到与地面呈平行，保持5-10秒，然后换边重复多次 。
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