粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？
美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量 。”
基于Signorile博士的研究结果，健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动；第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动 。
那么，试试把今后的30天交给我们，变出一身的性感与妖娆、清朗与活力吧！
●20分钟练习 燃烧1204到1224卡热量
注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响 。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方 。
热身
第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)
第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲 。然后向右回跨，做一分钟 。
第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛 。行走时双臂在两侧自然摆动 。
跑步/跳绳
第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度) 。
第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳 。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来 。
第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳 。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走 。
跳绳瘦身法
1、平稳，有节奏的呼吸
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动
3、人体要放松，动作要协调 。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳 。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了 。
跑步一定要有模有样正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟 。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前 。摆动双臂来辅助跳跃 。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组 。
第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度) 。
第15分钟：重复跳方格练习 。
叉腿木偶跳
第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉 。
第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作 。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳 。(这样做有助于锻炼臀肌) 。
第20分钟：重复木偶跳 。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松 。
●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习) 。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪 。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动 。
弓步跳跃
第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后 。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起 。在空中交换双腿，再度以弓步落地 。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟 。
跑步/跳绳
第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度) 。
第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳 。

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