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1.分腿半蹲练习
这个动作直接与臀大肌相联系，可以增加重量从而使肌肉组织增大 。
具体做法：
两脚平行开立，与肩同宽 。臀部慢慢下移，直至像坐一把隐形的椅子的姿势；然后起立 。要确保膝盖向前的程度不要超过脚趾的位置 。身体要紧张起来，挺直脊背 。
2.弓步向前练习
这种臀部塑形的方法还可以锻炼大腿和小腿，同时也是一种非常好的消耗卡路里的方法 。
具体做法：
两脚平行开立，与臀部同宽，一腿向前跨一大步，慢慢屈双膝向下，再起立 。换另一只脚，重复动作 。屈膝的角度不大于90度，前腿的膝盖在脚踝正上方为宜 。后腿膝盖不要撑在地板上 。
【3个小动作成就细腰翘臀】3.健身球抬腿练习
这一定会是你最最喜欢的臀部塑型练习，因为这是可以切实感觉到热量消耗的 。
具体做法：
头部向下趴在健身球上(腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势) 。绷紧腹肌，保持背部平直 。抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉 。只要抬高几英寸就好，尤其是生手 。注意不要用到腰部肌肉 。

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