第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以刺激我们的下胸和下胸胸沿，同样每组力竭，六组结束 。
第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹胸，这个动作可以刺激胸肌中缝，让胸肌轮廓更完美，四到六组即可 。
只要你按照我的方案来做，一定可以把胸肌练的非常有型 。
有不懂的问题可以评论区给我留言 。
其实现在看轮廓基本没意义，练最基础的肌肉量都没有的话，那轮廓是看不出来的 。
多练，前期增加肌肉量，胸部就慢慢的饱满起来了，整体的肌肉量有了，再到后期有一个刷脂，对于胸肌一个刻画，那就是较为完美的了 。
家里既然有单双杠的话，那练习胸部的动作，首推双臂臂屈伸 。
身体稍微倾斜30-45度，这样可以更多让胸肌集中发力，尤其是针对胸肌下沿有一个不错的训练，下降的时候手肘的夹角小于90度，不要下降过低，不然对肩部肌肉代偿会增多 。
撑起的时候稍微内收手肘，会对胸肌有一个不错的挤压！

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当然这个动作稍微变换一下，对肱三头肌的训练也十分不错，身体直立，重心垂直于地面，就会更多的侧重肱三头肌，如下图：

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弹力带的话，做一个夹胸的训练，多角度去训练，上斜，下斜，平面，都尝试一下 。

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胸肌中上部的训练，上面说到的弹力带平面夹胸，和下斜夹胸是不错的训练，到动作的最后，可以做一个手臂交叉，深层刺激 。
俯卧撑基本的标准俯卧撑对胸肌就有一个整体不错的练习 。

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另外还可以多角度的进行比如：窄距俯卧撑，深度俯卧撑，上斜俯卧撑，对胸肌都有着不错角度的训练 。

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上斜俯卧撑

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最后健身追求的是整体的协调，也就是全面的发展肌肉，不应该仅局限于胸肌，背，腿等也要照顾到 。
以上就是对你为题的解答希望可以帮助到你！

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您好，根据我的观察对比发现，您不光中间和上部没练出来 。胸的下部也是需要强化训练的 。接下来我分享一下针对这三个部位的训练动作，以帮助您达到改善胸型的目的 。

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下斜俯卧撑

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注意事项
1.脚搭在高处，两手掌撑在上胸的两侧，且离身体不要太远；
2.动作过程中身体保持挺直，不要塌腰；
3.做不了一个的话，建议退阶做跪姿下斜俯卧撑 。

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钻石俯卧撑

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注意事项
1.两手成钻石状至胸前；
2.整个过程中注意挺胸，肩胛骨不要动，尽量只有手臂在做屈伸；
3.一个都做不了的话，可以退阶做跪姿钻石俯卧撑 。

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