谢邀 。从你分享的照片来看，目前你的体脂率还比较高，肌肉量不够，所以才没有清晰的胸肌轮廓 。
对你来说，要想有一个比较好看的肌肉线条，第一步需要先增加肌肉量，第二步再将体脂率降低一些，这样才可以取得满意的效果 。

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就你现有的条件来说，在家里采用自重训练，效果肯定会有，只是相对健身房里的器械训练而言，难度系数比较大 。器械训练可以很方便地调整负重量，而自重训练没法调整负重，只有改变动作难度，这需要更多的技巧 。
要想取得增肌效果，你需要密切关注以下几个方面：
1.动作质量 。你可以从最基础的平板／上斜／下斜俯卧撑开始 。在练习的过程中，将更多注意力放在身体下落阶段，也就是离心收缩阶段 。你可以将每一次动作的离心阶段延长到5秒 。同时，关注顶峰收缩，在把身体推起来后，用力收紧胸肌，保持2～3秒 。这些会更好的刺激肌肉细胞的生长 。

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2.次数 。关于每组多少次能够最大化的增肌，健身界一直都有各种理论 。对大多数人来说，中等次数效果会比较好 。所以，建议你以每组10次为目标 。相信我，如果你真的保证了动作质量，每组10次将会变得非常不容易 。
3.组数 。有很多人认为锻炼组数越多越好 。其实不然 。不要贪多，每次训练总组数保持在10～15组效果会更好 。
4.组间休息 。这是大多数人没有注意的一个点 。对于徒手健身来说，为了更好的效果，你最好记录下你每组的间歇时间 。每组之间休息的时间控制在1～2分钟以内，并在这个范围内循序渐进的减少休息时间，这会刺激生长激素分泌，对增肌非常有利 。

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5.频率 。一周训练一次或者两次都可以，关键要看你的恢复情况 。如果你一周练两次感觉很好的话，那你就练两次，如果感觉疲惫，就少练一次 。
6.饮食 。保证每天饮食当中蛋白质含量在每公斤体重1～2克，会最大化的促进肌肉的生长，让你的训练成果更快显现 。同时，适量的碳水化合物和脂肪、维生素、矿物质也必不可少，这些都需要你自己去逐渐调整 。
你在积极锻炼胸肌的时候，也要注意背部、肩部、腿部等部位的锻炼，这样能让你全身发展更加平衡，也有利于肌肉的生长！
最后，做好每次训练的笔记 。训练频率、组数、次数、组间休息、饮食，这些你记录得越详细，你的进步绝对会越大 。
希望我的回答能够帮到你！
你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的胸肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中胸基本没有，下胸胸沿不够明显，所以整体看起来不够有型 。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的胸肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作 。
第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效刺激到我们的上胸，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭 。
第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中胸，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束 。

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