然后再撑起手臂，还原准备姿势，继续下一次的操作 。

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（错误动作：俯卧撑踏腰）
头部、背部、腿部，三点形成一条直线 。只要出现了踏腰现象，而且全身发抖，就代表你的核心力量不足 。
如果做不到胸部贴地，只能说明你的手臂、肩部和胸肌力量都太弱 。你哪怕做100次，只要做不到低位，动作又太快，胸肌是不会有明显变化的 。
如果俯卧撑做不标准，就需要强化训练“平板支撑” 。
（平板支撑）
它和俯卧撑两者是想通的，平板支撑练得好，俯卧撑能力就会提升，相反就会很差 。



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俯卧撑是两侧手臂伸直，双手撑地 。上身位置比较高 。
平板支撑是屈肘，用前臂和肘部撑地 。上身位置比较低 。这样可以明显感觉到腰腹核心在受力 。

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（半程俯卧撑）
以你目前的水准，最好从做平板支撑，如果一次性能达到2分钟，在双手支撑时身体就很稳定了 。接着再去做半程俯卧撑，刚开始不用胸部贴地，但是动作一定要慢 。

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（偏向于直上直下的双杠臂屈伸）
可以用双杠去做臂屈伸动作，不用前倾，偏向于直上直下去训练，这样受力点都在肱三头肌 。至于弹力绳，可以带着练练，不能当成主要训练项目 。
如果你一次可以做到标准全程动作，胸部贴于地面，5组*10次，那时候就可以略微加快一些速度，这样匀速进行操作，整体效果也就更好 。之后再加入不同角度的上斜和下斜俯卧撑，整个胸肌形态就会有明显变化 。
暂时还是踏实一些，不要着急，新人没3个月时间很难有进步，坚持下去即可 。
如果觉得本篇回答对你有帮助，还请关注“悠米爱健身” 。
大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助 。
你能在家坚持训练就已经比80%的人优秀了，能看到手臂已经有一定的线条了 。但是通过你图片的体型和你的描述确实有些小地方改善一下会更好，主要包括以下几点：
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【本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？】1：胸肌厚度不够，胸肌厚度的训练主要通过卧推或者负重俯卧撑去达到的，如果你一直都只做徒手的而不增加重量，那只会让胸肌更有力量，但是外形上的改变会比较慢 。如果想有一个比较合适的负重还能练卧推等动作，你最好买一套哑铃，最近新出了一种旋钮可调节重量的哑铃，很方便，你可以去淘宝上搜一搜，叫什么名字我忘了 。
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2：上胸缺乏训练，上胸部明显过于薄弱，如果你只是用双杠做臂屈伸，那下胸可以得到训练，这个时候就会看上去胸有点垂，偏于女性化，练上胸最好的办法是上斜的哑铃杠铃卧推，如果你是在不想买哑铃，那你在做俯卧撑的时候就尽量把脚踩在凳子上，去做上身低下身高的下斜俯卧撑，也可以练到胸肌 。
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3：把胸的厚度和上胸练完了之后你再去考虑它的形状没因为现在基本的雏形还没有形成，后期包括胸外沿，胸缝，上下沿都是需要刻画的，只是那都是后话了，首先你需要做的是把胸的厚度练上去 。
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4：你的体态可能由于你练胸的动作比较多，练背的少，或者是日常习惯的原因有点变形，从你的第一张图可以看出来，左肩明显比右肩高，已经出现圆肩，和高低肩，如果你让你的家人在你放松的状态下从背后给你拍一张照片，你就会发现脊柱应该是有侧弯的了 。但是你不用害怕，这是90%的人都会出现的问题，只是明显和不明显的区别而已 。

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