减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？( 二 ) _经验常识

作者：袁媛
国家二级公共营养师／健康管理师／注册营养技师
辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑
80后宝妈，喜欢运动，擅长营养餐制作的科普写作型营养师
今日头条付费问答签约作者／头条号“小树育儿”原创科普作者
很多人都听说吃燕麦能减肥，但燕麦作为一种主食（主食是身体热量和碳水化合物的主要来源），脂肪含量又比大米高很多，到底燕麦是减肥还是增肥呢？

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查询营养成分表可知，燕麦的脂肪含量为6.7%，而大米的脂肪含量只有0.8%，脂肪含量确实远比大米要高，不止是高1.6倍。但每百克燕麦的热量是377千卡，每百克大米的热量是347千卡，热量相差并不是太大。主要原因是燕麦的膳食纤维含量更高，每百克燕麦含不可溶性膳食纤维5.3克，而大米只含0.7克，且燕麦还含有丰富的不可溶性膳食纤维，丰富的膳食纤维使燕麦有更强的饱腹感，从而有助于控制食量。
除了饱腹感，燕麦的营养价值也远高于大米，燕麦的蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素E、维生素B1、钙、镁、铁、钾都多种营养素的含量都远高于大米，尤其使燕麦富含的β-葡聚糖，可以减少胆固醇的吸收，对改善血脂控制很有帮助。
总体来看，燕麦热量虽然比大米稍高，但营养价值和饱腹感几乎碾压大米，用燕麦来替代部分的精白米面做的馒头米饭，是有利于体重控制和健康的。当然，燕麦毕竟还是主食，和米饭馒头一样富含热量和淀粉，减肥期间都要适当少吃一点。
看到题主的这个问题和描述，我都能体会到你的迷茫和不解，回想了一下我当初减肥的经历，实在是很感同身受。下面我就我的亲身经历和减肥30斤的经验，来解答一下这个问题吧。
首先按照题主的描述好像对于五谷杂粮有个误会，觉得“五谷杂粮吃了就不该胖！”，这是不少人减肥失败的一个因素。就是觉得：我吃的东西是低脂的或者说是杂粮、健康的，所以我肯定就越吃越瘦，但是要知道减肥更重要的是“吃多少”其次才是“吃什么”，不管是多么健康的、低热量的五谷杂粮，只要吃太多了是一样会越吃越胖的。

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因为现在各种花样的麦片太多了，所以我们下面只是以纯粹的燕麦片为例，并不建议吃膨化的酥脆麦片或者速溶麦片之类的东西来减肥，这些产品都是以口感和味道优先的，稍微看一下配料和热量表就知道这些食物比方便面也差不多。
啰嗦了太多了，现在直接回答主要问题：以正常进食的量吃纯正麦片是有助于减肥的。

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首先大米和燕麦的热量是差不太多的，大米是340千卡每百克左右，燕麦是330到360千卡每百克（这类数据只能是大概，因为不同种类不同产区的热量有波动是很正常的），看上去好像大米热量还低一点是吧，不过这是生米和生燕麦的热量。煮熟了之后因为燕麦的膳食纤维含量非常高（是大米的10倍），所以吸水性合饱腹感更强，简单的说基本上吃同样一碗的量，吃燕麦片的热量要比米饭低很多，而且还比吃米饭容易饱。

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其次咱们说说这个燕麦片脂肪含量的问题，其实在各种不同的数据中燕麦的脂肪不只是大米的1.6倍，一般是4到6倍，甚至也有达到8倍左右的。但是这并不能说明燕麦就是高脂肪的，因为作为对比的大米本身脂肪就非常低，只有平均不到1%的脂肪含量。燕麦和大米去比较脂肪含量，就好像两个理科博士硬要比谁更会说相声差不多。减肥期间所建议的“低脂饮食”的意思是尽量不要吃油炸、肥肉这类的高脂肪食物，而不是像鸡蛋里挑骨头似得在本身脂肪含量就不高的食物里去互相纠结。而且脂肪本身就是人体必需的营养物质之一，是不可能也不需要完全杜绝的。

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