4.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性 。在预防和逆转肌肉重量流失方面 ， 力量训练被证明是最有效的方式 。
（1）多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作 ， 如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑 。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比 ， 上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维 。
（2）逐渐增加训练分量 ， 改变每组的训练次数或融入点花样 ， 如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做 。或是向身体平衡性发起挑战 ， 用一只脚站立时完成手臂弯举动作 。
（3）设定健身目标 ， 每三个月评估一次 。老年人应当经常性地改变锻炼计划 ， 而不是几个月一直按同一套方案来锻炼 ， 因为肌肉会习惯于做相同的动作 。为增强肌肉耐力 ， 简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间 ， 或是增加训练次数 。
（4）确保达到老年人的推荐运动量 ， 即每周150分钟中等强度的锻炼 ， 可以分解为每次20分钟 ， 每周7次；每次30分钟 ， 每周5次；或每次50分钟 ， 每周3次；达到微微出汗的程度即可 ， 但不要受风寒 。每次锻炼前后都要做拉伸运动 ， 它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性 。
总之 ， 坚持每天锻炼一小时 ， 快乐生活一辈子！
无氧结合有氧 ， 先无后有 。无氧半小时 ， 有氧半小时 。一周4-5天
个人认为弊大于利 。
先说好处 ， 每天爬18层楼 ， 可以锻炼大腿肌肉 ， 练习肺活量 ， 持续可以增强毅力；
现在都市人可锻炼的方式有很多 ， 爬楼梯是很多人想到既能节省时间 ， 又能同时锻炼的方式 。其实锻炼身体或者说健身应该是一种生活方式 ， 而不仅仅是出力、出汗过程 。应该将吃、睡、练三者结合起来 ， 才算完整的一种健身生活方式 。此处只是解答爬楼梯好坏之处 ， 就不展开讲吃、睡（科学饮食、合理睡眠）两方面 ， 有机会专门写一篇文章聊聊 。
首先普通人锻炼的需求是什么？作为大多数普通人锻炼不是为了选美、参赛...仅仅是为了健康 ， 比如：感觉更有精神、体型不走样、肺活量好、释放压力 等等 。
锻炼身体需要科学合理且要量力而行 ， 比如锻炼前先做好准备 ， 着舒适运动装、鞋子 ， 提前1个钟吃些面包之类食物（切勿空腹）、准备好饮用水 。当准备工作做好 ， 进入锻炼时需要提前热身 ， 以防拉伤身体 ， 正式锻炼动作需要分组进行 ， 分组之间适当休息 ， 不要重复一个动作太长时间 ， 容易损伤 。当锻炼完成需要适当进行放松 。
回过头我们来说说爬楼梯 ， 一定程度来说是可以锻炼身体 ， 但是由于爬楼前通常没有提前准备热身 ， 没有着舒适运动装 ， 可能处于空腹 ， 且爬楼梯属于重复高频使用膝盖容易损伤...
所以综合来说爬楼梯不能起到很好锻炼身体目的 ， 而且爬楼层数太多容易损伤身体 。
我主要的健身方式还是以游泳为主 ， 偶尔空闲了会在健身房跑跑步 ， 或者自己在家骑动感单车 。主要看工作时间安排 。自己对于肌肉和身材并没有太多的追求 ， 只要身高体重比例正常范围内即可 。所以 ， 也从来不会去因为体重而控制饮食 。

• 女性福音！多地免费接种HPV疫苗，2、4、9价疫苗，选哪种好？
• 塔扇|空气循环扇、无叶风扇、塔扇，哪种吹着最凉快？哪种最静音？|申评测
• 必看绝招 哪种丰胸法最适合你
• 减肥千万别走进怪圈
• 想知道孕妇吃哪种奶粉最好呢？
• 12星座减肥方式大比拼
• 你适合做哪种户外运动？
• 上环是一种避孕方式，产后上环好吗？
• 八种生活方式帮你达到减肥目标
• 减肚腩哪种方式最有效？