胆固醇结构不稳定，在热处理、腌制、储藏、运输等过程中受光、热、氧作用时，可引起自动氧化反应，生成多种胆固醇氧化产物（COPs） 。我们常说的“坏胆固醇”其实就是被氧化后的低密度脂蛋白胆固醇 。

COPs一方面可引起细胞毒性、氧化DNA损伤，有致癌性和致突变性；另一方面还可造成血管内膜损伤，诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病，对健康有很大的潜在威胁 。

2两种错误烹调方式，让COPs更多新鲜的水产品、畜肉、蛋类虽然富含胆固醇，却几乎检测不到COPs，而储存时间越长，温度越高，与氧气接触越充分，产生的COPs就越多 。比如：有研究显示，有氧条件下贮藏的肉类中，COPs含量是真空包装肉类的1.5~6倍 。

此外，烹调不当也会增加COPs的产生量 。

①高温+油：氧化加速
胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，且油脂的不饱和程度越高，越容易发生氧化并产生更多的COPs 。

因此，富含胆固醇的蛋类、鸡皮等食物在油炸、煎炒过程中，更易“变坏” 。日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式，如果的确需要煎炸炒等，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间 。


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②高糖：刺激“坏”胆固醇合成
多项研究表明，高糖饮食一方面会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，另一方面会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，从而导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低 。

所以，平时要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入 。


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44个饮食小妙招
帮你“净化血液”减危害

在限制高胆固醇饮食的同时，还有什么方法能够稳住血胆固醇水平，预防或降低高胆固醇血症的危害？

1植物甾醇：抑制胆固醇吸收

植物甾醇的结构和胆固醇相似，其可以在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，从而有效降低血液中的总胆固醇及坏胆固醇水平 。研究发现，如果每天吃到1.8克的植物甾醇，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇甚至甘油三酯都有下降的趋势 。

【养生|常见食物胆固醇含量表，排名第一的原来是它！忽视2个细节，让胆固醇变得更“凶残”】植物性食物是植物甾醇的主要来源，像蘑菇含有麦角甾醇；茭白富含豆甾醇；花生、荠菜富含β-谷甾醇等，日常可适当增加食用 。

2膳食纤维：抑制吸收，促进排泄

食物中的膳食纤维既能降低胆固醇的吸收，又能促进其排泄，两方面作用辅助稳定血胆固醇水平 。魔芋、菌类、笋干等都富含膳食纤维 。


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▲常见富含膳食纤维的食物

3抗氧化物：抑制胆固醇“变坏”在烹饪高胆固醇食物时，可搭配含抗氧化物质的食材，如：新鲜蔬菜（富含维生素A/C/E等）、肉桂（富含多酚）、生姜（富含姜黄素）等，抑制氧化反应的发生，减少胆固醇“变坏”，更利于血脂稳定及血管健康 。

荠菜猪肝汤

食材：猪肝100克、荠菜100克、枸杞子20克、生姜4片 。

做法：荠菜焯水，猪肝切片用盐腌制后挂水淀粉；先下荠菜、枸杞等食材，最后放猪肝稍加焯烫成熟即可 。


4红曲米：“天然降脂药”红曲米是以籼稻、粳稻、糯米等稻米为原料，用红曲霉菌发酵而成 。而有研究人员从红曲霉菌的代谢产物中发现了能够降低人体血清胆固醇的物质——洛伐他汀，因此日常可适当吃点红曲米 。