4-6组
8-12RM

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两脚开立膝盖弯曲
成150度左右
保持挺胸、收紧腰腹部
双手握住杠铃
自然下沉于体前
双手夹紧身体两侧
集中背阔肌的力量
将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
稍微停顿
然后慢慢还原

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NO. 3直立哑铃弯举+推肩
4-6组
8-12RM
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

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NO.4 杠铃卧推
4-6组
8-12RM

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仰卧在卧推凳上
双脚自然地放在地上
双手略比肩宽握住杠铃
放在胸大肌上方
慢速下放杠铃
直到上臂与地面平行为止
然后快速推起杠铃回到起始姿势
如此重复

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快去练吧
希望我的回答可以帮助到你！谢谢！

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一、肱三头肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分为长头、内侧头、外侧头） 。
1、仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落 。重复即可 。
2、绳索下压
练习绳索下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上 。
3、俯身哑铃屈伸
单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上 。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看 。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡 。保持上臂固定，收缩肱三头肌将哑铃提起，同时呼气 。直至手臂完全伸直 。在顶端停留1秒，顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置 。
二、肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形 。分长、短二头） 。
1、杠铃站立弯举
收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃 。保持身体稳定性，手肘不要乱晃动 。
2、坐姿哑铃单臂弯举
坐在平板凳上，单手持一只哑铃 。双脚固定在地上，比肩略宽 。上身前倾，负重一侧的前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低 。收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气 。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点 。在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气 。重复动作，换另一只手继续 。
3、双手高位拉力器弯举
将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行 。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉 。然后慢慢地回到开始位置 。

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