三、前臂肌
1、杠铃正握弯举
两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈 。
缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作 。
2、哑铃锤式弯举
双手紧握哑铃，双腿打开，与肩同宽，收腹挺胸，目视前方，呼气将哑铃弯举至顶峰，肘关节保持不动，吸气下放，手臂快成直臂时停 。尽量保持肘关节不动，先收缩肌肉再带动手向上提拉 。
以上训练手段应遵循下列法则
A、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血 。每次训练中都采用超级组训练法则 。
B、练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求 。
C、定期更换不同的动作
我们需要新的动作来刺激神经，来让肌肉重新活跃起来，以其该有的速度增长上去 。当一个动作被我们所熟练的运用之后，也就意味着神经和肌肉之间的连接达到最大程度，并且我们对肌肉的运用也变得更加高效，带来的变化就是同样的动作，所刺激的肌肉会变少，但肌肉所承担的力量会增加 。所以我们需要更换动作，来让以前熟悉的刺激模式，变得毫无作用，从而让更多的肌肉参与到动作中来，为此募集到更多的肌肉，降低神经对肌肉的支配程度，这些就是更换动作的主要目的 。
美队的身材确实完美，我也是非常的羡慕！！！

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其实要练成美队这样的手臂不是不可能，手臂是健身训练当中必不可少的项目，现在很多小鲜肉的手臂毫无训练痕迹，基本上整条胳膊一边细 。如何练出像美队一样的手臂呢？现在给大家详细的介绍一些手臂的肌肉结构和训练动作 。
一、手臂的主要肌肉组成
手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌构成 。。

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二、训练动作
1、前臂：
杠铃手腕弯举，让前臂平放在牧师凳上，利用手腕的力量将杠铃弯举，能感受到手腕的酸痛感 。

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卷哑铃片，这个工具可以自己制作也可以购买，小臂的训练效果非常好 。

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还可以尝试购买一个腕力球，抖音上很火的一个训练手腕的运动 。
2、肱二头肌
肱二头肌的主要训练动作是各种弯举，哑铃弯举，杠铃弯举等等 。我平时训练会采用上斜哑铃弯举，此动作可以更好的将手臂孤立，充分训练二头肌，再将哑铃弯举的时候适当的外旋手腕，可以感受到二头肌的顶峰收缩 。

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杠铃弯举，采用曲杆和直杆都可以，曲杆能使手臂外旋，也可以更好的减少手腕受损 。

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锤式哑铃弯举，图中可以看到，这个动作能更好的训练肱二头肌的长头和短头，使你的二头肌看起来更加的饱满 。

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3、肱三头肌
绳索下压，直杆和弯杆皆可，其实弯杆的好处就是可以保护手腕，个人也特别建议采用弯杆，下压的同时要夹紧手臂，固定好手肘 。

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