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第三个，发鼓的感觉
训练前后肌肉围度有差距 。肌肉充血之后，围度会有所增加，如果你感觉到肌肉里感觉充满了力量，鼓鼓的，那么恭喜你，你的训练非常的有效果 。

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营养摄入
健身增肌需要吃什么？
吃多少？
怎么吃？

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这些是很多增肌者们的痛点 。因为并不知道什么东西适合增肌，也不知道增肌该吃什么，也不知道该吃多少 。

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以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐：
“切片面包/馒头5片/2个牛奶 1盒 鸡蛋 1个 ”
中餐
“米饭250克鸡胸肉/牛肉 200克蔬菜 1份 苹果/香蕉 1个牛奶 500毫升”
加餐
“运动饮料500毫升乳清蛋白25克肌酸5克”
晚餐
“米饭200克 鱼肉/牛肉 200克蔬菜 1份苹果/香蕉 1个牛奶 500毫升”
如果需要晚上依然可以加餐 。
增肌的营养方案为：
适度的蛋白质加低脂食品和高碳水化合物食品 。
对于健身爱好者来说，平衡膳食包含了肌体对营养素的需求量和各种食物的比例 。

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（“健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天”）
比如：
“70公斤左右的人，每天总热量摄入为3500千卡左右 。
其中蛋白质约占总热量的20-25%左右，
碳水化合物应占总热量的52-58%左右，
脂肪约占总热量的18-20%左右，
维生素和无机盐应同时保持足量摄入 。
每隔3小时左右进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物食品 。

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也就是我们常说的多餐，增肌者就应该多餐，保证足够的摄入和足够的营养，并且每一顿都应摄入富含优质蛋白质的食物，富含碳水化合物的食物，同时配合吃优质的蔬菜水果 。”
足够的肌肉恢复时间
“健身训练后在营养充分和休息好的情况下，机体恢复到90%仍然需要18小时左右的时间，肌肉完全恢复则至少需要72小时左右 。”

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小肌群恢复时间相对短
（小肌群的恢复时间比较短，较小肌肉的恢复相对较快
比如：腹部肌群，前臂肌群，小腿肌群，这些相对较小的肌群，恢复的时间18小时左右就能恢复到90%以上）

大肌群恢复时间相对长
比如：肱二头肌、肱三头肌需要的恢复时间为48小时左右，较大的肌肉群，比如：大腿的股四头肌、臀大肌和背部背阔肌、竖脊肌则需要至少72小时时间才能够完全恢复 。
总结：
每天健身肌肉却不见增长，那你做到训练，补充，休息，三个方面了吗？
每一个方面都至关重要，
怎么说呢？
意思就是说，如果你做到了高效训练和营养补充，但是没有休息好 。
肌肉能增长吗？
我认为不能 。
因为肌肉没有生长的空间和时间，所以肌肉无法去完成增长的过程 。
同样的，只做到任何一点或者两点都是无法达到刺激肌肉生长的目的 。
所以，想要完成肌肉增肌的目标，必须要三点同时做到，而且要做到位才能给肌肉生长创造环境，肌肉才能实现快速增长 。

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