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首先站姿中立位，将哑铃置于小腹前侧，此时小臂和大臂的夹角是100°到140°之间 。将哑铃延身体两侧打开，注意这时我们的小臂大臂夹角不变，小臂低于大臂 。肘关节平行于肩关节，控制下放还原起始位 。注意我们在做这个动作的时候 。身体不要摇晃 。
好，刚刚我们提到，所以我们把两个动作结合训练 。站姿杠铃推肩做12到20次 。做完之后我们马上接哑铃侧平举 。做20次到30次 。4～6组

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只有这样才能更好的去刺激我们的三角肌才能让它的整体维度变大 。小伙伴你们学会了吗？
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三角肌是比较特别的一个部位 。
按照体积来说，它应该和二头肌，小腿肌肉一样，归类为小肌群 。每周训练两次是问题不大的 。
但是，我还是强烈建议，三角肌每周就练一次 。
尤其对于新手，请必须只练一次 。
讲讲理由 。
第一，三角肌虽小，但训练过程复杂 。
大家都知道三角肌分前中后三束 。
每一束都需要单独训练，动作繁多 。
每次训练花费的时间，并不比大肌群训练少 。
因此，训练超过一次的话，在每个训练周期内压力会显得比较大，效果也未必好 。
第二，三角肌属于强力的辅助肌群 。
在练胸肌的时候，三角肌前束会比较多的用到 。
在训练背阔肌划船的时候，三角肌的后束会协同发力 。
在训练二头和三头的时候，三角肌起到手臂的稳定作用 。
因此，三角肌训练太多次的话，对于上述训练都会有比较不好的影响 。
第三，三角肌很容易受伤 。
三角肌的位置，处于手臂和躯干的连接处 。
它所包裹的肩关节，是上半身唯一可以360度旋转的关节 。
因此，三角肌的活动范围很大，在训练中尤其需要集中精力，否则很容易拉伤 。
因此，本着审慎的态度，每周训练一次，是对自己最好的保护 。
基于以上，希望大家不要贪多，用心对待你的肩膀肌群吧！

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首先想要一个饱满的三角肌肯定我们需要认知一下三角肌的 。

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三角肌简单的可以分为我们的三角肌前束，中束和后束 。那他们有着各自的一个主要功能 。所以说我们是有必要去相对孤立的练习到每一块 。

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三角肌前束的主要功能是肩关节的前屈，所以说我们可以安排一些前平举的动作 。当然三角肌前束还有一个主要训练方式就是推肩，无论你是用器械，哑铃，杠铃都可以去完成，都可以有效的去刺激的三角肌前束 。

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三角肌中束的一个主要功能是肩外展 。通常动作就是侧平举，可以使用哑铃单侧完成，也可以双侧一起，有的健身房会有做侧平举的一个器械，这可以帮助大家去很好地练到我们的中束 。常见的动作就是，杠铃的直立划船，这个和我们侧平举相比较起来，它的力臂会更短，所以做起来相对比较容易，可以选择一些相对较大的重量来完成 。

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