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三角肌后束的主要功能就是肩水平外展 。我们可以利用蝴蝶机反过来去完成这个动作 。我们单侧双侧都可以去完成，还有最常见的就是俯身的哑铃飞鸟，或者是我们借助上斜凳趴在上面相对孤立的完成 。
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无论你选择什么动作去练肩膀，都要记得一个规则，就是大重量和小重量结合做，而不要一味的去冲击大重量 。训练的节奏，次数，组数安排，大家都要根据自己的实际情况去做调整 。
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更重要的就是注意动作的规范性，一定要在一个正确的运动轨迹去完成动作 。不要总是想去为了更大的重量去借力，协同肌参与过多影响三角肌的发展 。那训练的强度肯定是根据自己的水平的逐步提高，循序渐进的去增加 。
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三角肌属于小肌群，小肌群具有的特点就是:
容易疲劳，容易损伤，同时也容易恢复 。
针对三角肌这个特性，大家在训练三角肌的时候就要注意三个重点，这也是所有小肌群的训练要点 。
小重量，少组数，高频率 。
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(1)小重量不难理解，只要循序渐进就没有什么问题，怕就怕的是你估摸不住自己能力，随便往上整大重量 。
三角肌训练重量尽量选择15RM以上的重量，太大的重量三角肌控制不住容易受伤 。
(2)少组数，少组数其实还跟小重量一个意思，多组数轰炸图的是把肌肉练透，但是三角肌整个七八组就练的不能再透了 。
一般选择五个动作，练个七八组就差不多了 。
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(3)高频率，为了保证训练效果，持续给予三角肌刺激，所以你可以每天都练，这就是高频率 。
但是值得注意的是，肩部是上肢核心，在练胸肌和背部的时候都会用到，所以训练三角肌一般放在其他上肢训练的后面 。
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如果只为了三角肌纬度，训练有效的动作就那么几种 。
推举是最全面的动作，主要针对三角肌前束和中束 。
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针对后束，不想斜方肌和背部增肌的话，就只需要拉到两条手臂平行即可 。
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这是个非常好的动作，能让三角肌纬度更大，新手不建议手臂内旋，那会造成肩峰撞击 。
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以上就是三角肌训练的全部要点 。记得点赞关注和分享 。
强硬健身 。
导语：以目前成年人的身体情况来说，想要改变我们的骨架肯定是不太可能的，尤其是对于肩部来说，但是我们可以通过增加肌肉的厚度来改变肩窄的问题，饱满的三角肌和发达的背部肌肉在一起，能够形成特别漂亮的倒三角，而且发达的三角肌还会让上肢的其他部位更加协调发展，所以无论是在胸部训练还是在背部训练，多少都会有三角肌的参与 。
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