三角肌一共分为三个部分，这三个部分分别是三角肌前束中束和后束，三角肌的前束决定了三角肌的饱满程度，而三角肌的中束决定了肩膀的宽度，三角肌的后束决定着整个肩部和背部的连接 。
虽然三角肌有很重要的位置，但是也因为肩关节灵活性很高，导致肩关节比较脆弱，受伤害的风险也非常高，在训练的过程当中，如果操作不慎，一定会对肩部造成影响，所以在训练过程当中，我们一定要针对自己身体的情况来选择合适的重量，而且一定要充分的掌握动作要领，再去追求一个动作，千万不要照葫芦画瓢 。
在了解完有关于三角肌的一些情况之后，我们就可以针对三角肌进行一系列的训练了，还是那句话，我们在训练三角肌的时候，一定要根据自己的身体情况选择合适的动作和合适的重量 。


动作一弹力带肩关节外旋
双腿分开挺直腰背收紧肚子，双手握住弹力带，小臂平行地面 。
随后我们靠着肩部的力量向身体的两侧去拉动弹力带 。
动作二弹力带肩外展


挺直腰背收紧肚子，双腿背背分开双手握住弹力带，保证双手举在胸前 。
随后我们靠着肩部的力量向身体两侧拉弹力带，这两组热身动作做完之后，我们就开始真正的肩部训练了 。


动作一坐姿哑铃推举
我们坐在器械上双手握住哑铃，双腿分开将后背靠住椅子 。
随后我们靠着肩部的力量向上举起哑铃，到达顶点稍作停留 。还原的时候，一定要控制速度 。
动作二绳索面拉


我们将把手固定在和头部同高的位置，然后面对着器械挺直腰背收紧肚子 。
手握住握把，靠着肩部的力量向后拉握把 。
动作三站姿哑铃侧平举


我们双手握住哑铃挺直腰背收紧肚子，随后我们靠着肩部的力量，将哑铃向身体的两侧举起 。
到达顶点稍作停留，让双臂自由下落 。
动作四上斜哑铃前平举 。


我们将椅子调整角度，趴在椅子上双手握住一只哑铃，随后我们将哑铃向身体上方抬起 。
到达顶点稍作停留，然后再还原即可 。
动作五站姿绳索单臂侧平举


我们将绳索固定在比较低的位置，随后手拉住我 。
把挺直腰背收紧肚子，靠着手臂的力量向身体的侧上方举起握把，到达顶点稍作停留 。


结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了 。
三角肌显小，主要是肩部两侧的厚度、肩部前端和后端的丰满度不够，这样三角肌的视觉效果就会欠佳 。
要强化三角肌只要有效提高三角肌的中束、前束和后束即可，健身时多做负重摆臂训练，增强对肩部肌肉的刺激力度，尽量避免让其它部位的肌肉来参与借力，这样就能集中刺激给三角肌，有利于专门提升三角肌的维度 。
推荐的动作只有三个：
1.哑铃侧平举这是训练三角肌中束的代表动作：两手握持哑铃于身体两侧，开始动作由两臂先下垂再抬臂向两侧上发力至水平（和地面平行） 。然后还原重复继续动作 。
2.哑铃前平举这是训练三角肌前束的代表动作：两手握持哑铃于体前，开始动作由两臂先下垂再抬臂向前上发力至水平（和地面平行） 。然后还原重复继续动作 。
3.哑铃俯卧飞鸟这是训练三角肌后束的代表动作：身体俯卧在长凳或卧架板上，两手握持哑铃于体两侧，开始动作由两臂先下垂再抬臂向两侧上发力至水平（和地面平行） 。然后还原重复继续动作 。

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