说到没时间健身，有些小伙伴会罗列自己一天的时间表，以表明自己确实没有时间 。实际上关键并不在此，而是如果想拥有健康，你就必须在健康和其他日常事务之间做一个权衡，以重新分配运动的时间 。因为没有运动时间的投入，拥有健康就只能是空谈 。如果确实没时间，那就别纠结，直接Game Over，待有时间的时候再来考虑健身这件事 。
确保每周有足够的运动时长 。御行君的建议是每周至少三次运动，每次至少40分钟，如此一周的总运动时长至少2小时 。一般跑步这样的有氧运动减肥，保持中低运动强度就行了 。1至2个月内，多数人都会看到减肥成效，配合第3关所说的饮食控制，效果可能还相当惊人呢！但快走之类过低的运动强度，可能只在体弱者、肥胖者最初的减肥阶段才有效，一旦身体适应，减肥效果就会快速消失，不宜长期采用 。
对于身材有较高追求的中年男性，光采用有氧运动减脂还不够，还需要参加力量训练，那么根据健身目标的不同，每周的运动时长就可能还需要有所增加 。

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所谓“管住嘴”，并不是不吃，或者戒掉某一种食物类别，比如肉类 。而是应该根据所处的健身阶段和目标，来配合相应的饮食法 。比如新手中年男减肥，掌握好这几点，在1至3个月内基本就够用了：少吃油腻、高甜食物，杜绝零食和饮料，不吃夜宵，晚餐七分饱并适当控制主食的量 。可以将这几条要求，做为基础饮食法来采用 。但后续进入平台期后，不仅要调整健身方案，还要考虑采用更为严格的饮食控制法，比如低脂饮食，并可能需要估计每天的热量进出差值 。
一说运动减肥，许多人都不假思索地想到减肥，更何况是油腻的中年男人呢！实际上，常见的有氧运动方式也有许多，快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、骑车、动感单车、划船、椭圆机等等都能起到很好的减肥效果 。结果，办了健身卡的朋友，到了健身房还是上了跑步机，对其他运动器械视若无睹 。中年男人多尝试一些有氧运动，绝对有助于加快消除油腻 。
另外，囿于文化传统的影响，中国女性喜欢做力量训练的几乎没有，但男性务必在完成了初步的减肥目标后，就可以考虑尝试力量训练 。它能显著增强男性的力量和肌肉的耐力，而保持足够的肌肉量，更有助于身体的健康，抵抗衰老进程 。
在这一关，几乎完全要依靠每个锻炼者自己的努力来闯关了 。不过，不断地在一小段时间内看到自己有新的进步，比如中年男性发现运动后腰围明显减小了，这种积极的身体变化有助于锻炼者获得新的坚持下去的动力 。所以，制订短期的切实可行的健身小目标，是能够坚持下去的一个办法 。

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闯过这五关你不是大神也是小咖了，身材变好、身体变健康不说，在生活中的朋友圈里，你一定算是健身达人了 。不过，健身效果并不需要你闯过所有5关才能看到，有些人运动两三周就能看到变化了 。具体会有哪些可能的健身效果呢？罗列一些可能的情况供参考吧 。
（1）就算你是从30岁或40岁之后才开始健身，坚持个三五年，通常你都会在外貌上与同龄人拉开差距看上去更年轻 。
（2）你会有更好的身材，或许是苗条，或许成为了肌肉男，让你更具男性魅力 。
（3）你会变得更强壮而健康，甚至比自己二十几岁时还要健康，还要能跑，还要有力量，比如你居然去参加了马拉松比赛 。
（4）你的抵抗力会变好，感冒这样的小毛小病少了 。少生病当然意味着少花钱，而且降低罹患各类疾病的风险 。

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