如果前臂耐力不足，没做几下就很容易力竭 。
③不会利用背部发力
引体向上的主要发力部位是背部肌肉，辅助发力部位是手臂肌肉 。
如果只是单纯依靠手臂向上拉动身体，那么更多的发力点都在手臂，尤其是肱二头肌 。
这样手臂肯定会提前力竭，还会影响背部肌肉的训练效果 。
④上拉幅度不够
很多人能做引体向上，但是不够标准 。
只能拉起一半就停止，就是做不到最顶部位置 。
这样的结果是：更多的受力点都在“上背肌群”，背阔肌很难刺激到位 。
而导致上拉幅度不够的原因有很多，主要问题还是在于背部和手臂肌肉力量薄弱，如果体重再高一些，训练难度就更高 。
①指捏杠铃片行走——增加双手握力
双手手指捏住杠铃片站立，将两侧手臂伸直，杠铃片自然下放于身体两侧 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向前跨步行走，直到手指撑不住时停止 。
②吊单杠——增加前臂耐力
向上跳起，用双手握住单杠，将两侧手臂和双腿伸直 。
此时身体保持竖直向下的姿势，如此保持不动，直到撑不住时停止 。
③下沉肩胛——找到背部发力感
双手握杠之后，先向上轻微拉动身体，然后主动将两侧肩胛骨下沉到底部 。
然后再还原回位，这样重复操作 。
④跳箱半程动作——帮助完成标准动作
找一个木箱或者固定物体，放在单杠下方 。
站在上面，然后用双手握杠，开始操作 。
做到胸肌上部贴杠时停止，然后下放双脚至木箱上，这样重复操作 。
只要强化训练这4个动作，完成1个标准引体向上就可以做到 。
参考计划：
吊单杠：4组*30秒
下沉肩胛：4组*12次
跳箱半程动作：4组*8次
指捏杠铃片行走：5组*30秒
这里需要注意：单杠动作需要放在前面进行训练，指捏杠铃片行走放在最后，使用重量略大一些，直到力竭为止 。
如果整体力量太弱，可以先从吊单杠开始训练，
力量增强之后再去组合训练 。
建议每周训练5次，这样提升效果才会更加明显 。
在完成1个标准引体向上的基础之上，就需要想办法提升动作数量 。
①反向划船——加强上背肌群锻炼
需要在深蹲架内操作，双手握住单杠，双腿屈膝 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体，直到胸部贴于杠铃时停止，然后再重复动作 。
②离心式引体——全面强化背部和上肢力量
将身体拉至最高位时，略微停留3秒，然后再缓慢下放身体，直到最低位 。
需要在动作顶部略作停留，下放速度需要放慢一些 。
③弹力带引体——辅助提升动作数量
将弹力带一端扣在单杠上，单脚踩在弹力带另一端，接着用双手握杠 。
收腹挺胸，开始用力向上拉动身体，借助弹力带做到最顶部位置 。
通过弹力带辅助，可以增加引体向上次数，动作难度也会降低 。
反复训练这三个动作之后，引体向上数量就能得到提升 。
参考计划：
反向划船：4组*10次
离心式引体：3组*8次
弹力带引体：5组*8次
每周至少要训练3次这样的操作，这样才能更快提升引体向上数量 。
你也可以尽自己最大能力做动作，如果感觉到握力和前臂力量不足，就需要使用弹力带操作，这样就能完成动作 。
在正式训练中，每次至少要做50个引体向上，早期可以分为10组*5次，后期可以分为5组*10次操作 。只要觉得快要力竭，就使用弹力带辅助 。
想要提升引体向上数量，需要先做好1个标准动作开始 。

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