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可以配一块智能手表或手环，监测一下跑步心率，按照心率来跑是更为安全的一种方式，220减去你的年龄是你的最大心率，超出这个心率风险增大，一般保持最大心率的60-80%是比较常见的，通过一段时间跑步锻炼，跑步心率是可以下降的 。
跑步锻炼的话一般常见的是5-10公里，具体自己多跑跑就能找到一个适合自己的 。适合自己的坚持跑就行了 。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论，我是76老郭！
谢谢邀答 。
锻炼身体健康为首，可以从时长，距离，配速等阐述 。
以跑步有氧为例
时长一般为1小时以内，半小时以上，距离为3公里，5公里，10公里不等，配速为8分钟左右，根据年龄选择，心率控制在220—年龄=180以内，160左右为宜！180为极限不建议新手挑战 。
还要就是力量训练，例如平板支撑，俯卧撑，平卧抬腿等，练习核心肌肉群 。
跑前热身跑后拉伸一样不能少！充足的睡眠休息时间 。

跑步三年，第二季5公里不间断155天 。快乐跑步，跑步快乐！！
以上分享希望能帮到你，关注我一起来跑步！
对普通健身跑者来说，无论是年轻人还是老人，只是锻炼的话，跑二或跑三休一，平时每次有氧跑40分钟以上，周未跑一次60分钟以上，即可达到较好的锻炼目的 。
为什么说跑40分钟以上而不是说跑多少公里？因个性差别很大，有的人跑5公里就需40分钟，而有的人40分钟可跑7～8公里甚至10来公里了 。所以，各人虽然跑得快慢不同，但只要是有氧跑40分钟以上，即可消耗掉这一两天过剩的能量，长期坚持，就能达到保持体重、增强体质的目的 。如果是为了减肥，既要注意饮食，还需适当加大运动量 。
锻炼身体的跑步，我建议你不要用多少公里来衡量，而是用每次锻炼多长时间来衡量更科学，跑步锻炼追求的是锻炼效果而不是距离 。
现在的人都很注重锻炼身体，跑步是大众化的运动，但能够一次跑下5公里的其实在人群中比例并不高；如果强调跑步跑5公里合适，那很多人会望而却步；但对于长期跑步的，5公里又大短，跑得快的20分钟不用，达不到锻炼效果 。其实，只要跑够40分钟以上，不管距离多少，甚至不用管速度，就可以达到锻炼效果了 。现在很多老人家都是每天上午、晚上慢慢走或跑，用保证运动时间来达到锻炼身体的效果的 。
人跑步的能力有大小 。我去年刚开始跑步的时候，跑个3百5百米就跑不动了，别说跑5公里10公里 。现在是10公里常态 。但有时候身体状况欠佳，也是会只跑个两三公里 。但会跑跑走走，保证运动时间达到40分钟以上 。
实际上，在运动锻炼身体上，是有很多相关研究的，例如要保持身体健康，每周不少于三次共不少于150分钟中等以上强度的运动等论断 。因此，你如果跑步，可以按这个时间或频次来安排，每周至少三次，每周150分钟以上 。
祝跑步愉快，越来越健康！
本人68年生的，属猴，160身高腿短，跑步三年，从三至五公里，八至十五公里，半马，三十公里以上，不断适应，不断强大，爱上跑酷停不下！牛年第一天，放下山地自行车，摩托车，小车，从城里跑回老家拜新年，31.5公里
一路犇跑一路歌！3月23日3点起床，拉个35公里，备战下月厦门马拉松！

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