你好！
有许多女性手臂有拜拜肉、也就是就是手臂三头肌的位置 ， 这样就显得手臂比较粗 ， 走路的时候还会颤抖 ， 非常影响气质形象！
接下来我们就教大家几个动作来改善手臂拜拜肉 ， 使手臂看起来结实紧致！
1.跪姿俯卧撑
每组8-15个
做三到五组
组间休息30-60秒
挺胸收腹 ， 腰背平直 ， 肩、腰、大腿在同一直线上
手臂自然伸直垂直于地面
双手与肩同宽 ， 向下时至大臂与地面平行 ， 控制肘部紧贴身体两侧 ， 具体看下图
2.仰卧臂屈伸
每组12-18次
做3-5组
组间休息30-60秒
1.动作要领：身体平躺在长凳上 ， 或地面上 ， 双手握住小哑铃或者两瓶矿泉水 ， 
两臂伸直 ， 保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 ， 动作开始时吸气 ， 此时上臂不动 ， 弯曲肘关节 ， 使前臂缓慢向头部上方下落 ， 到离额头两公分的位置时 ， 运用肱三头肌的力量将小臂挺直 ， 同时呼气 ， 手臂再次垂直于身体时 ， 停顿一秒钟再次下落 。反复进行练习 。
2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的 ， 如果肘关节力量薄弱 ， 可以不将手臂完全伸直 ， 以避免受伤 。在进行大重量练习的时候 ， 挺直手臂时 ， 身体会自然离开平登 ， 这是一个很不好的习惯 ， 应尽量用意识克制 。在接近力竭的时候 ， 垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜 ， 借一点上胸的力量再做几次 ， 可以让肱三头肌得到更多的刺激 。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变 ， 保证刺激的是肱三头肌中部的位置 。
3.俯身臂屈伸
每组做10-18次
做3-5组
组间休息30-60秒
起始姿势：向前屈体 ， 单手握哑铃 ， 另一手撑开或一手扶膝后腿上 ， 让握铃的上臂贴靠身侧 ， 与上体平行 。屈肘 ， 让前臂自然下垂 。
动作过程：上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 同时彻底收缩三头肌 。静止一秒钟 ， 再屈肘 ， 让前臂徐徐下垂到开始位置 。
呼吸方法挺伸前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
注意事项
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动 。
臂部完全挺直后 ， 还要把手腕往上抬 ， 使三头肌达到顶峰收缩 。
4.拳击运动也能很好的锻炼到手臂的肌肉
手臂上部的“拜拜肉”主要是手臂后侧肌肉（肱三头肌）较软和手臂脂肪过多导致 。这种情况怎么解决呢?

文章插图
要解决手臂“拜拜肉”的问题 ， 通过两种途径解决：一是减少手臂的脂肪含量 。二是锻炼上臂的肌肉 。让我们分析具体怎么做：

文章插图
要减少手臂的脂肪 ， 就要明白 ， 减脂是全身性的 ， 不是练哪就瘦哪的 。人体的脂肪是属于游离态的 ， 脂肪是在线粒体中 ， 通过多种酶的作用 ， 分解成水和二氧化碳等物质 。也就是说 ， 要减掉手臂的脂肪 ， 就必须减少全身的脂肪 。那么问题又来了 ， 全身的脂肪怎么减呢？要减少全身的脂肪 ， 也就是我们经常说的减肥 ， 要科学地减脂 ， 就要合理饮食+有氧运动+力量训练。其实前面的每种方法单独做 ， 都有助于减肥 ， 合在一起做 ， 不仅让减肥效果好 ， 更能达到快速减肥的目的 ， 而且让减下来的身材凹凸有致 。

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